Málokdo ví o výhodách hořčíku, navzdory nárůstu lásky k doplňku během posledních několika let. Není to jen fantastická přírodní pomůcka pro spánek, hořčík pomáhá s tolika nezbytnými procesy v těle.
Lidské tělo obsahuje asi 25 g tohoto minerálu, z toho více než polovina je uložena v kosterním systému a zbytek v našich svalech, měkkých tkáních a tělesných tekutinách. Bez něj by naše kosti, svaly a klouby trpěly a více než 300 různých enzymatických reakcí by selhalo.
Stejně jako mnoho dalších základních živin si je však nevyrábíme sami. Všechen hořčík, který potřebujeme, pochází z jídla, které jíme, jakýchkoli doplňků na spaní, které užíváme, a prostředí kolem nás. Získání dostatečného množství a ze správných zdrojů tedy vyžaduje určité úsilí.
Jaké jsou výhody hořčíku?
Hořčík se nachází v každé buňce v těle a je životně důležitý pro každodenní funkce, protože je to kofaktor, jinak známý jako pomocná molekula, vysvětluje nutriční specialistka z Harley Street Kim Pearson. (otevře se na nové kartě). „Podílí se na více než 600 různých chemických reakcích ve vašem těle,“ říká.
To zahrnuje tvorbu energie z potravy, tvorbu bílkovin a údržbu našich genů prostřednictvím tvorby a opravy DNA. Pomáhá také našim svalům se fyzicky stahovat a relaxovat a pomáhá udržovat náš nervový systém regulací neurotransmiterů, rozsáhlý výzkum Radboud University (otevře se na nové kartě) říká.
„Přesto 50 % z nás podle Národního institutu zdraví nedostává dost (otevře se na nové kartě)“ říká Pearson.
To jsou jen některé z výhod hořčíku, o které mnoho z nás přichází:
1. Posilování kostí a svalů
Často mluvíme o výhodách silového tréninku, pokud jde o zlepšení hustoty svalů a snížení pravděpodobnosti onemocnění, jako je osteoporóza, ale hořčík hraje také zásadní roli při udržování zdravých kostí, svalů a kloubů.
Jedna nedávná recenze univerzity Wageningen (otevře se na nové kartě) z 12 studií o hořčíku zjistilo silnou souvislost mezi vyšším příjmem minerálu a zvýšenou hustotou kostí, zejména v kyčli a krčku stehenní kosti, dvou oblastech, které jsou zvláště náchylné ke zlomeninám. Zatímco jiné studie na University of Pavia (otevře se na nové kartě) v Itálii přímo spojují nižší hladiny hořčíku s vyšším rizikem osteoporózy u dospělých.
(Obrazový kredit: Getty Images)
2. Zlepšete svůj sportovní výkon
Protože hořčík hraje tak zásadní roli při udržování zdravých kostí, svalů a kloubů, není divu, že jeho dostatek v těle ovlivní jeho fungování v každodenním životě – a ve sportu.
„Některé studie, včetně jedné z Indiana University (otevře se na nové kartě), ukázal, že hořčík může zvýšit náš sportovní výkon ve sportech, jako je běh, nordic walking, plavání a cyklistika. Takže pokud se vám podaří zvýšit hladinu hořčíku na zdravé množství, můžete zaznamenat zlepšení úrovně vaší aktivity,“ říká Pearson.
3. Snižte hladinu stresu
Pokud hledáte alternativní způsoby, jak se vypořádat se stresem, dlouhé ponoření do koupele bohaté na hořčík by jistě mohlo pomoci. „Horčík může pomoci s funkcí mozku a snížit stres pozitivním vlivem na hypotalamus,“ říká Pearson, „tato část mozku řídí naši stresovou reakci.“
Ze stejných důvodů může hořčík pomoci snížit hladinu úzkosti a snížit riziko deprese. Vyšší příjem hořčíku přirozeně nenahrazuje adekvátní podporu duševního zdraví, nicméně výzkum Vermonské univerzity (otevře se na nové kartě)t zjistili, že užívání 248 mg hořčíku každý den významně snížilo příznaky úzkosti u subjektů.
Pro ty, kteří bojují s menopauzou a úzkostí, by to mohl být způsob, jak zmírnit příznaky, jak uvádí studie Teheránské univerzity lékařských věd (otevře se na nové kartě) také našli silnou souvislost mezi doplňováním hořčíku a nižším rizikem deprese a úzkosti.
(Obrazový kredit: Getty Images)
4. Může snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvice
Strava potravin bohatých na hořčík by mohla být způsobem, jak v budoucnu snížit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice, vysvětluje Pearson. „Tím, že dieta bohatá na hořčík, obsahující ořechy, celozrnné obiloviny, cereálie, listovou zelenou zeleninu, bobule, banány, ryby a mořské plody, pomáhá snižovat riziko srdečních chorob nebo mořských plodů tím, že pomáhá potlačovat záněty, regulovat srážlivost krve a bojovat proti oxidativnímu stresu. mrtvice,“ říká.
A existuje spousta důkazů, které naznačují, že tomu tak je. Studie Indiana University (otevře se na nové kartě) ukazuje, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit hladinu vysokého krevního tlaku – vážný rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Zatímco recenze Univerzitní nemocnice Sant Joan de Reus (otevře se na nové kartě) spojuje diety s vysokým obsahem hořčíku s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku.
4. Může snížit riziko cukrovky
Jíst velké množství celozrnných výrobků bohatých na hořčík, fazole, ořechy a zelené listové zeleniny může také snížit riziko cukrovky 2. typu.
„Horčík může pomoci obnovit funkci inzulínu a snížit hladinu glukózy v krvi u lidí s inzulínovou rezistencí,“ vysvětluje Pearson s odkazem na studii Mashhad University of Medical Sciences. (otevře se na nové kartě). „To může vést k cukrovce 2. typu, stejně jako může být viníkem touhy po jídle ve středním věku, přibírání na váze v menopauze, chutě na jídlo a výkyvy nálad.“
5. Snižte frekvenci migrén
Zatímco léčba migrény je často málo a jsou daleko od sebe, výzkum naznačuje, že hořčík by mohl být vyhledávaným minerálem pro každého, kdo trpí těmito nepříjemnými bolestmi hlavy.
Tvrdí to výzkum Tabriz University of Medical Sciences (otevře se na nové kartě)Jednou z hlavních rolí minerálu v neurologickém systému je zachování elektrického potenciálu neuronů. Studie zjistila, že když má někdo nedostatek hořčíku, má větší pravděpodobnost neurologických komplikací – včetně migrén.
Další studie také podporují myšlenku, že doplňky hořčíku mohou zabránit a dokonce léčit migrénové bolesti hlavy, když se objeví. Přehled 21 studií Taipei Medical University (otevře se na nové kartě) zjistili, že perorální doplňky hořčíku byly významně prospěšné při snižování intenzity a frekvence migrén, ale intravenózní hořčík fungoval ještě lépe a zmírnil příznaky během pouhých 15 minut.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Které potraviny obsahují hořčík?
Některé potraviny, jako je hořká čokoláda, mají překvapivě vysoký obsah hořčíku. I proto se jí často říká zdravá čokoláda, protože v 28 g kvalitní, vysokoprocentní hořké čokolády je kolem 62 mg hořčíku.
Toto jsou další potraviny s vysokým obsahem hořčíku:
- Avokádo
- Semínka, zejména dýňová a chia
- Ořechy, zejména mandle, kešu a arašídové máslo
- Luštěniny
- Celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny
- Tofu
- Ryby jako losos a halibut
- Semena
- banány
- Listová zelenina
Pomáhá vám hořčík spát?
Ano, schopnost hořčíku pomoci nám lépe spát je jednou z největších výhod minerálu. „Výzkum z Teheránské univerzity lékařských věd (otevře se na nové kartě) ukazuje, že přidání hořčíku do vaší stravy může zlepšit vaši celkovou kvalitu spánku, zejména u těch, kteří již trpí narušeným životním stylem,“ vysvětluje Lola Biggs, specialistka na spánek a registrovaná dietoložka ve společnosti Together Health. (otevře se na nové kartě).
Je to tak účinné a jedna z nejlepších pomůcek spánku, říká, protože „hořčík pomáhá podporovat hlubokou regenerační fázi spánku tím, že udržuje zdravou hladinu GABA, neurotransmiteru, který podporuje spánek.“
Hořčík pro spánek je také široce zkoumán, což z něj činí jeden z bezpečnějších doplňků, který lze přidat do vaší stravy. Například další recenze tří studií z Dalhousie University (otevře se na nové kartě) Zapojení starších dospělých zjistilo, že doplňování hořčíku v dávkách 320 – 370 mg každý den po dobu dvou měsíců zkrátilo čas, který účastníkům trvalo usnout, a zvýšilo jejich celkový čas strávený spánkem ve srovnání s placebem.
Jaký doplněk hořčíku je nejlepší?
Neexistuje žádný doplněk hořčíku, který by byl lepší než jiný, protože každý bude mít jiné potřeby v závislosti na tom, kolik hořčíku přijímá ze stravy. Obecně platí, že ženy potřebují 310 až 320 mg hořčíku denně, říká Pearson, ale někteří lidé budou potřebovat více.
„Ale omezení jídla za účelem hubnutí, vegetariánská strava nebo konzumace příliš mnoho zpracovaných potravin, které zbavují hořčíku, to vše může vést k nedostatku,“ vysvětluje. Zde se může hodit doplněk.
Zdroj: womanandhome.com
