Uvízli v polední koleji stejně staré polévky nebo sendvičů? Tyto nápady na zdravý oběd vám poskytnou spoustu inspirace, pokud jde o změnu jídelníčku a zdravější výběr.
Zdravý oběd nemusí nutně znamenat snížení kalorií nebo tuku, ale místo toho naplnit váš talíř potravinami, které mají vysoký obsah bílkovin a nabízejí rozmanitou škálu živin. Posypte ořechy a semínky nebo čerstvými bylinkami a ovocem, jako je granátové jablko, abyste zvýšili rozmanitost na vašem talíři. Ať už je vaším cílem zhubnout kámen za měsíc nebo získat více vlákniny ve vaší stravě, na tomto seznamu pro vás bude nápad na oběd.
Od kreativních způsobů, jak top toasty po vydatnější obědové nápady, jako je houbový ramen, vegetariánské tacos a glazovaný losos, stejně jako vydatné polévky a živé saláty, to je 32 nápadů na zdravý oběd (které by fungovaly stejně dobře jako lehčí večeře) .
Salát s královskými krevetami
(Obrazový kredit: Getty Images)
Královské krevety jsou plné bílkovin a dobře se hodí k většině chutí. Pro svěží a sytý salát grilujte královské krevety s česnekem a citronem a kombinujte se zelenými listy, rajčaty, krouhaným zelím a bylinkami nebo dle vlastního výběru – dobře poslouží petržel a koriandr.
Sendvič s lososem a avokádem
(Obrazový kredit: Getty Images)
Avokádo a losos jsou vítěznou kombinací. Vysoký obsah bílkovin a dobré tuky, avokádo a losos jsou výživné potraviny, které pomohou dodat vaší pokožce, vlasům a nehtům vzpruhu. Tým s nakrájenými rajčaty, cibulí a rukolou pro čerstvý a chutný oběd.
Těstovinový salát s piniovými oříšky a pestem
(Obrazový kredit: Getty Images)
Chcete-li si vyrobit vlastní čerstvé pesto, rozmixujte listy bazalky, česnek, piniové oříšky, extra panenský olivový olej a parmazán v mixéru nebo kuchyňském robotu. V lednici vydrží týden a dobře se s ním pracuje s těstovinami, na topinkách i s kuřecím masem nebo rybami. Milujeme ho s těstovinami, rukolou a olivami, doplněné opečenými piniovými oříšky pro zdravý oběd.
Sladké brambory s polevou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Nakrájené a opečené batáty (vyzkoušejte ve vzduchové fritéze) jsou zdravou alternativou chleba. Jako sladší oběd ve stylu brunche přidejte pečenou zeleninu (obzvláště chutné jsou brokolice a česnek) a smetanový sýr s ovocem.
Brambory s tuňákem a restovanou zeleninou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Slupkový brambor je klasickou obědovou volbou. Spojte s tuňákem s vysokým obsahem bílkovin a jogurtem s citronovou šťávou a černým pepřem pro zdravější alternativu majonézy. Pečená zelenina je také skvělým doplňkem pro přidání větší rozmanitosti na váš talíř.
Shakshuka
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zatímco původ shakshuky je hodně diskutován (někteří říkají, že byla poprvé konzumována v severní Africe, zatímco jiní tvrdí, že je to blízkovýchodní jídlo), není pochyb o tom, že je to vynikající jídlo, které může fungovat jako rychlý oběd. Shakshuka se obvykle skládá z vajec pošírovaných v omáčce z rajčat, olivového oleje, papriky, cibule a česneku, často kořeněných kmínem nebo paprikou.
Avokádo na toastu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Popularita avokáda na toastu nevykazuje žádné známky zpomalení. Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků a jeho příprava je velmi jednoduchá. Rozdrťte zralé avokádo se solí, pepřem, citronovou šťávou a trochou olivového oleje na hladkou avokádovou pastu. Čerstvé chilli papričky nebo pražená semínka navrchu oživí výživu tohoto jednoduchého pokrmu.
Vegetariánské chilli
(Obrazový kredit: Getty Images)
Vyměňte maso za zeleninu navíc, abyste měli k obědu nutriční podporu. Dávkové vaření usnadňuje oběd a toto je super snadné jídlo, které se dělá v dávkách – vše, co musíte udělat, je přidat trochu drceného koriandru a limetky. Pokud vynecháte cibuli, bude také dobře mrazit.
Glazovaný losos a salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Našli jste vzduchovou fritézu, ale nejste si jisti, co v ní připravit kromě brambor? Glazovaný losos je snadný oběd – zvláště pokud máte fritézu. Jednoduchá marináda ze sójové omáčky, česneku, zázvoru a medu dobře poslouží při smažení na vzduchu, pečení nebo smažení lososa na pánvi.
Miska na cizrnu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Cizrna je sytou alternativou k masu a potravinou s vysokým obsahem bílkovin. Jezte je syrové v salátu s citronovou šťávou, solí a pepřem nebo je vyzkoušejte pečené s kořením, jako je paprika, kajenský pepř nebo kmín. Jednoduše je vložte do trouby (nebo vzduchové fritézy) s trochou olivového oleje a vámi zvoleného koření.
Smažte smaženou zeleninu s rýží
(Obrazový kredit: Getty Images)
Rychlá, čerstvá a snadná praženice je jedním z našich oblíbených nápadů na zdravý oběd. Opečte zeleninu na chilli, zázvoru a česneku, přidejte pár kapek sójové omáčky a sezamová semínka pro jednoduché smažení. Smíchejte s rýží nebo přidejte více zeleniny pro nízkosacharidovou variantu – nebo přidejte trochu libového proteinu, jako jsou kuřecí prsa.
Pečená máslová dýně a cizrna
(Obrazový kredit: Getty Images)
Na pečenou zeleninu dejte marocký twist přidáním koření, jako je kmín a skořice. Pečená zelenina se dobře hodí do salátu s čerstvými bylinkami a granátovým jablkem navrchu nebo podávaná s kuskusem a jogurtem.
Jehněčí a mátový jogurt v pitta chlebu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zbytky masa z nedělního oběda, jako je kuřecí, hovězí nebo jehněčí maso, se dobře hodí na obědy ve všední dny. Vyzkoušejte jehněčí maso s mátou a okurkovým jogurtem se spoustou salátu v opečeném chlebu pitta jako lahodný zdravý oběd.
Lepkavý losos a nudle
(Obrazový kredit: Getty Images)
Dejte lososovi šmrnc s plochými rýžovými nudlemi ve stylu pad-thai s limetkou, koriandrem a kešu oříšky. Toto jídlo se bude dobře hodit s jarní zeleninou nebo smaženou zeleninou a posypem drcených arašídů.
řecký salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Čerstvý řecký salát složený z oliv, okurky, rajčat, cibule a fety je plný dobrot a chutná lahodně s čerstvým olivovým olejem a citronem. Toto je obzvláště skvělý oběd v letních měsících a můžete přidat grilovanou rybu nebo kuře pro extra podporu bílkovin.
Salát z rukoly a uzeného lososa
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pepřová rukola se dobře hodí s uzeným lososem a vařenými vejci pro snadný oběd plný bílkovin. Pokrm dokončete jednoduchou octovou octou z olivového oleje, citronové šťávy a bílého vinného octa.
Falafel a placky
(Obrazový kredit: Getty Images)
Chutný falafel je sytou svačinkou nebo zdravým obědem v kombinaci s plackami, salátem a hummusem s kapkou olivového oleje. Tento nápad by fungoval také s masovými kuličkami nebo vegetariánskými masovými kuličkami. Nezapomeňte si také naložit salát a/nebo zeleninu!
Oříšková dýňová polévka
(Obrazový kredit: Getty Images)
Domácí polévka je jedním z nejzdravějších obědů, které můžete rychle uvařit. Udělejte polévku z máslové dýně ještě vzrušující s polevami, jako jsou opékané ořechy, chilli vločky, olivový olej a krutony.
Brunch bagel
(Obrazový kredit: Getty Images)
Na klasický brunch bagel navrstvěte smažená vejce, slaninu a avokádo, který můžete jíst kdykoli během dne a je plný dobrých tuků (avokádo i vejce jsou skvělými zdroji). Grilujte nebo opečte slaninu na vzduchu jako zdravější variantu.
Hummus a crudités
(Obrazový kredit: Getty Images)
Hummus a crudités jsou zdravou možností oběda, když spěcháte – mrkev, okurka, paprika a jablka jsou dobré možnosti pro namáčení. Přidejte trochu opečeného celozrnného pitta chleba a natvrdo uvařená vejce, aby byl pokrm více sytý.
Krůtí a sýrový sendvič
(Obrazový kredit: Getty Images)
Někdy postačí jen sendvič – vrstva sýra s krůtím masem, okurkou a salátem na klasický oběd. Krůtí maso je nízkotučná varianta a v případě potřeby můžete sýr podržet, abyste snížili tuk v sendviči. Zabalte si spoustu salátových listů a rajčat pro extra zdravou vzpruhu.
DIY bruschetta
(Obrazový kredit: Getty Images)
Bruschetta obvykle označuje toastový chléb s čerstvými rajčaty a bazalkou, ale do opečeného kvásku můžete přidat cokoli, včetně grilované zeleniny, avokáda a čerstvého sýra, jako je mozzarella nebo burrata.
Borůvky a jogurt na toastu s chia semínky
(Obrazový kredit: Getty Images)
I když vám to může připadat trochu neortodoxní, přelití toastového chleba jogurtem a čerstvým ovocem je zdravější pojetí francouzského toastu. Kapka medu osladí tento brunch nebo zdravý oběd, zatímco chia semínka jsou nutriční silou a jsou plná antioxidantů.
Smažená treska s pečenou mrkví
(Obrazový kredit: Getty Images)
Jemná bílá treska se dokonale hodí k zemité kořenové zelenině. Vše, co potřebujete, je trochu másla a koření, když smažíte bílou rybu a opékáte mrkev (ty fungují dobře i ve vzduchové fritéze). Pokud ponecháte koření poměrně minimální, můžete nechat ingredience prosvítit.
Vegetariánské tacos
(Obrazový kredit: Getty Images)
Vegetariánské tacos jsou nejlepší zdravé jídlo. Naplňte malé tortilly nebo skořápky taco s avokádem, salsou a zakysanou smetanou a na pánvi smaženou zeleninou ochucenou cajunským kořením a čerstvým chilli pro pikantní oběd, který je plný chuti.
Míchaná vejce a pažitka na toastu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Míchaná vejce a pažitka na toastu je typickým snídaňovým pokrmem, který lze snadno převést na chutný oběd. Jděte klidně na máslo a místo toho přidejte kapku mléka, aby to byla zdravější varianta.
Okurka a smetanový sýr na toastu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Naplňte celozrnný toast smetanovým sýrem (nebo jej vyměňte za tvaroh s nižším obsahem tuku) a okurkou pro snadný a zdravý oběd. Opražené piniové oříšky a čerstvé bylinky budou nejen skvěle chutnat, ale také dodají vašemu talíři více živin.
Gazpacho
(Obrazový kredit: Getty Images)
Gazpacho je studená polévka ze syrové rozmixované zeleniny a tradičně se podává v horkých zemích, jako je Španělsko, odkud pokrm pochází. Chcete-li si doma vyrobit vlastní gazpacho, smíchejte rajčata, česnek, olivový olej, vodu, ocet, cibuli, okurky a zelené papriky. Necháme vychladit v lednici a pak si užijeme!
Horký lososový salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pečený losos se hodí do salátu. Zkuste lososa marinovat s cajunskou krustou, než ho rozlousknete vidličkou a přidáte do čerstvého zeleného salátu s cibulí, rajčaty, okurkou a koriandrem. Můžete také přidat ovoce, jako je mango a ananas pro letní nádech.
Houbový ramen
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ramen je perfektní zdravý oběd, když se cítíte trochu pod vlivem počasí, skládající se z uklidňujících plochých nudlí a výživného vývaru. Ramen se často podává s vepřovým nebo kuřecím masem, ale houby jsou uspokojivou vegetariánskou alternativou. Kvalitní vývar – domácí nebo kupovaný – je klíčem k dobré polévce ramen.
Kuřecí maso, brokolice a quinoa
(Obrazový kredit: Getty Images)
Nadýchaná quinoa je oblíbené zdravé jídlo, protože má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Rychlý a chutný způsob servírování je s pečeným kuřecím masem a brokolicí smaženou na pánvi nebo zelí a česnekem.
Ricotta a fazole na toastu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Krémová ricotta se dobře snoubí s čerstvou chutí fazolí pro zdravý oběd, který si můžete zašustit během několika minut. Zkuste vyšlehat ricottu s citronovou kůrou a černým pepřem, abyste zvýraznili chuť. Lžící ho nasypte na opečený celozrnný chléb pro uspokojivý oběd, který vás zasytí až do večeře.
Zdroj: womanandhome.com
