Kyselina listová se tradičně doporučuje ženám, které jsou těhotné nebo kojící, ale je to také jeden z nejlepších vitamínů v každé fázi života. I když to nezní jako nejvzrušující doplněk, s dostatečným doplňováním přichází řada výhod.
Ať už se rozhodnete pro folát (kyselinu listovou v přírodní formě) v potravinách, jako je špenát, kapusta a avokádo, nebo kyselinu listovou v doplňku stravy, je nezbytné zahrnout do stravy dostatek vitaminu, protože tělo si jej nevytváří samo. vlastní.
Pokud se v zimě neustále cítíte unavení, může to být tím, že v této oblasti pociťujete nedostatek živin. Vyzvali jsme odborníky, aby pro vás rozebrali, co přesně kyselina listová je, co se stane, když jí nemáte dostatek a proč je zvláště důležitou součástí mateřství. Prozradíme také, ze kterých potravin jej můžete získat, a také případy, kdy mohou být doplňky užitečné.
Co je kyselina listová?
Kyselina listová je také známá jako folát, organický materiál vitaminu B9. Je to důležité pro naše zdraví a zvláště pro tvorbu buněk. Než se však dostaneme k podrobnostem, proč přesně mluvíme o kyselině listové a ne o folátu? „Kyselina listová je forma folátu, ale naše těla jsou efektivnější při vstřebávání kyseliny listové než druhé,“ říká Julie Harris, registrovaná nutriční terapeutka specializující se na chronické stavy.
Folát a kyselina listová pomáhají vašemu tělu vytvářet nové červené krvinky, které přenášejí kyslík kolem vašeho těla. Kyselina listová, kterou přijímáte, hraje důležitou roli při dělení buněk, produkuje více červených krvinek, které mají správnou velikost a tvar, potvrzuje studie University of Iowa. (otevře se na nové kartě). Protože vaše tělo nemůže fungovat bez této cirkulace kyslíku v krevních buňkách, kyselina listová je vitamín, který pomáhá vašemu tělu efektivně fungovat.
„Nárok kyseliny listové na slávu je klíčová role, kterou hraje v raném těhotenství, snižuje riziko vrozených vad mozku a páteře,“ říká Linda Nikolakopoulos (otevře se na nové kartě), dietolog a odborník na výživu s více než 20 lety v oboru. „Velmi důležitý je však také u netěhotné populace. Hraje důležitou roli při udržování zdravého fungování srdce a cév.“
Co se stane, když nepřijmete dostatek kyseliny listové?
Nedostatečná hladina kyseliny listové může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, vysvětluje Nikolakopoulos. „Některé výzkumy dokonce naznačují, že kyselina listová by mohla potenciálně snížit riziko rakoviny a může být užitečná při léčbě deprese,“ říká a poukazuje na studii McGill University. (otevře se na nové kartě).
Harris souhlasí s tím, že udržení adekvátní hladiny kyseliny listové je pro vaše dlouhodobé zdraví zásadní. „Může hrát roli v prevenci cukrovky druhého typu a revmatoidní artritidy,“ prozrazuje. „Navíc nedostatek může přispět k anémii, nízké hustotě kostí, ztrátě paměti a špatné funkci mozku.“ Stojí za zmínku, že lidé, kteří mají problémy s trávením nebo malabsorpcí, jako je celiakie, mohou být vystaveni zvýšenému riziku vzniku nedostatku kyseliny listové.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Proč je kyselina listová důležitá během těhotenství
I když je v jakékoli fázi života prospěšné mít dostatek, Harris zdůrazňuje důležitost kyseliny listové pro ženy, které jsou v očekávání. „Je důležité mít dostatečné hladiny pro vyvíjející se plod,“ vysvětluje, „pomáhá předcházet vrozeným vadám, protože kyselina listová je nezbytná pro proces dělení DNA a buněk.“
Doporučuje se, aby těhotné ženy užívaly denně doplněk kyseliny listové a také jedly potraviny obohacené o tuto živinu. Pokud jste těhotná a chcete začít užívat doplňky jakéhokoli druhu, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem.
Jak získat kyselinu listovou ve stravě
„Naštěstí existuje několik potravin, které poskytují vysoké množství kyseliny listové spolu s dalšími vitamíny a minerály,“ říká Nikolakopoulos. Tyto zahrnují:
- Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, chřest, růžičková kapusta, brokolice a římský salát
- Černooký hrášek a další fazole
- Arašídy
- Vejce
- Hovězí játra
- Avokádo
- Celá zrna
- Opevněné snídaňové cereálie
Doplňky
Těhotné ženy mohou obvykle doplňovat kyselinu listovou prostřednictvím prenatálních vitamínů. Jsou k dispozici na přepážce a ve formě předpisu v závislosti na tom, kolik živin podle vašeho lékaře potřebujete.
Pokud vám dietní omezení brání dostat celou dávku kyseliny listové během jídla, pak může být vaší nejlepší a nejjednodušší volbou doplněk. „I když ideálem je získat to, co vaše tělo potřebuje ze skutečného jídla, je někdy potřeba doplňovat kyselinu listovou,“ zdůrazňuje Nikolakopoulos. A když už jsme u toho tématu, nemělo by se zapomínat na výhody hořčíku jako další životně důležité živiny, kterou ženy potřebují ve své stravě dostatek.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Kolik kyseliny listové potřebují ženy?
„Denní doporučený příjem pro ženy starší 20 let je 400 mikrogramů,“ říká Nikolakopoulos. „Těhotné ženy potřebují o něco více při 600 mcg a pokud kojíte, potřebujete 500 mcg denně. Pro srovnání, půl šálku vařeného špenátu obsahuje asi 131 mcg a půl šálku vařeného černookého hrášku asi 105 mcg.“
Neměli byste to však přehánět. Více než 1000 mcg kyseliny listové denně může mít negativní vedlejší účinky na váš trávicí systém. Ačkoli, jak zdůrazňuje Harris, kyselina listová je rozpustná ve vodě, její mírný přebytek bude přirozeně zlikvidován přirozenými procesy vašeho těla.
Lidé se často ptají, zda kyselina listová způsobuje zácpu a další zdravotní problémy se střevem. Krátká odpověď je ne, samotný vitamín tyto vedlejší účinky v normálních dávkách obvykle nevytváří. Ale příliš mnoho a odpověď se stává komplikovanější. Žaludeční problémy všeho druhu mohou pocházet z nadměrného příjmu živin a někdy existuje riziko závažných reakcí, včetně záchvatů a mrtvice, pokud to opravdu přeženete.
Zdroj: womanandhome.com
