Zavedení různých typů dřepů do vašeho tréninku není jen způsob, jak zpevnit a zpevnit spodní a horní část těla, je to také jeden z nejlepších způsobů, jak zvýšit sílu čtyřkolek, kyčlí, hýžďových svalů, lýtek a chodidel.
Dřep pokrývá mnoho prvků každodenního pohybu, včetně sezení na židli, nastupování a vystupování z auta a dokonce i na záchod, takže zařazení tohoto cviku do vaší rutiny silového tréninku se nyní vyplatí. let. „Je nezbytné, aby ženy nad 45 let začaly začleňovat dřepy do svých tréninků, abychom mohli pokračovat v každodenních pohybech a udržet si sílu, pohyblivost a rovnováhu co nejdéle,“ říká Anya Russell, osobní trenérka.
Dobrou zprávou je, že existuje spousta různých typů dřepů, které můžete vyzkoušet, od pohybů s vlastní vahou až po cvičení s kettlebell, činkami, činkami a odporovými gumami. Zde osobní trenéři odhalují různé typy dřepů, které zahrnují do svých silových tréninkových rutin a jak je provádět.
Typy dřepů
1. Dřep s vlastní vahou
Dřep s vlastní vahou těla je důležité si osvojit, než přejdete ke složitějším typům dřepů na tomto seznamu – zvláště pokud děláte silový trénink pro začátečníky doma. Toto je jedno z nejlepších cvičení s vlastní váhou pro způsob, jakým „využívá glutes, quads a hamstringy,“ říká instruktorka Pilates a zakladatelka Shape Pilates, Gemma Folkard. „Nicméně je to integrace celého těla se spoustou stability jádra, plus propriocepce přes chodidla, zvedání klenby a stabilizace kotníků.“
Když děláte dřep s vlastní vahou těla, soustřeďte se na to, abyste drželi hrudník vzpřímený a klesali tak nízko, jak jen to jde, a přitom se stále cítíte stabilně a držte nohy rovně na zemi. Začněte tím, že uděláte nastavené číslo (8, 10, 12 atd.) a poté zvyšte.
Gemma Folkard je instruktorkou matwork Pilates 3. úrovně, která trénovala pod odborným vedením Joanne Cobbe, zakladatelky společnosti JPilates Ltd. Školila se v roce 2015 a nakonec opustila svou kariéru v online reklamě, aby se mohla věnovat pilates na plný úvazek. Podnikání rostlo spolu s jejími třemi dětmi a od té doby se také kvalifikovala v prenatálním a reformním pilates. Gemma přináší všechny tyto dovednosti do tříd v Shape. Jejím cílem je, aby každý pocítil výhody této krásné praxe, a pomáhala lidem vytvářet pohybové návyky, které vydrží na celý život.
2. Sumo dřep
Sumo dřepy jsou velmi podobné běžným dřepům – až na to, že potřebujete širší postoj a mírné vytočení kyčlí. PT Natalie Rose Edwards doporučuje tento typ dřepu pro cílení na hýžďové svaly (hýždě), jádro a vnitřní stranu stehen.
„Zatáhněte ocasní kost a ohněte obě kolena, zatímco váhu zaženete zpět do pat,“ říká Edwards. „Přidejte pauzu, abyste získali čas pod napětím, a puls, abyste spálili boční hýžďové svaly.“
Kromě tvarování a zvedání zadku pomáhá sumo dřep podporovat svaly nohou a kyčlí při jiných formách cvičení – včetně kardia, jako jsou silové procházky a jogging.
Pokud se vám to zdá příliš snadné s vaší tělesnou hmotností – tj. můžete dokončit tři sady po 12 opakováních bez problémů – pak přidejte odpor s jedním z nejlepších odporových pásů nebo kettlebell sepnutým blízko hrudníku.
Natalie Rose Edwards je osobní trenérka, instruktorka Pilates a Barre a zakladatelka metody 3-2-8. Je specialistkou na zdraví žen, vyvážený trénink a udržitelné fitness rutiny pro moderní ženy.
3. Goblet squat
Zatímco držíte svůj kettlebell nebo odporové gumy, zkuste pohárový dřep. Tento typ dřepu je skvělý způsob, jak získat opravdu hluboký strečink, takový, který procvičuje boky, třísla, vnitřní stranu stehen, kotníky, kolena a kyčle, říká Folkard.
„Začněte s chodidly pod boky a váhou v poloze poháru v souladu s hrudníkem,“ říká Edwards. Pozice poháru znamená držení činky svisle oběma rukama pod horní částí závaží. Pokud tedy držíte kettlebell, měli byste váhu uchopit za rukojeť těsně pod bradou.
„Zvednuté lokty, vraťte svou váhu zpět do pat a pokrčte kolena, jako byste seděli na židli za vámi. Zastavte se na chvíli pod napětím, pak se zaměřte na odtlačení podlahy, abyste se vrátili do stoje,“ říká.
Klíč s pohárovým dřepem je dostat se co nejníže – pokud možno níže než rovnoběžně s koleny. Je to výzva, říká Edwards, protože „máme tendenci ztrácet tento rozsah pohybu v kolenou a kotnících, jak stárneme“. Pokud se vám to zdá obtížné, zastrčte si pod paty malou platformu (jako vážený disk, pokud jste v posilovně, nebo knihu v pevné vazbě, pokud cvičíte doma), abyste zajistili určitou umělou pohyblivost kotníku.
Nastavitelná závaží Bowflex SelectTech – 205 GBP
Omezený prostor, ale chcete svému tréninku přidat trochu odporu? Nastavitelná závaží Bowflex jsou pro vás. Ocelové pláty lze upravit jednoduchým otočením otočného knoflíku – zvednutí z 2-24 kg během několika sekund – bez potřeby plného stojanu na závaží.
Činka Eleiko 5kg – 53 GBP za činku
Řada činek Ekeiko patří mezi naše oblíbené, protože jsou vyrobeny z polyuretanu, který je dvakrát silnější než guma, a závaží mají šikmé rukojeti pro snadné držení. K dispozici v hmotnostech od 1 kg do 40 kg.
Neoprénový pár činek Amazon Basics – 24 GBP
Pro ty, kteří hledají nižší váhu nebo cenově výhodnější doplněk ke svému cvičení, Amazon Basics nabízí vynikající řadu činek v rozmezí od 1 kg do 5 kg. Vyrobeno z neoprenu pro snadné uchopení, hmotnost je označena štítkem na obou koncích a celkový šestiúhelníkový tvar usnadňuje skladování, protože se závaží neodkutálí.
4. Držení dřepu
PT Edwards je fanouškem dřepového držení, pohybu, který vás zavede na dno dřepu, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost, čas pod napětím a spojení svalů a mysli.
Nepotřebujete k tomu žádné vybavení – je to jeden z nejlepších cviků s vlastní váhou. „Začněte s chodidly pod kyčlemi, přeneste váhu zpět na paty a dřepněte si. Natáhněte ruce dlouze, v souladu s rameny. Čím delší pauza, tím intenzivnější pohyb bude.“
(Obrazový kredit: Getty Images)
5. Výskok do dřepu
Zvažujete kardio versus silový trénink a chcete spojit výhody obou? Zkuste skok z dřepu. Tento typ dřepu je skvělý pro budování vaší hbitosti, vytrvalosti a celkového sportovního výkonu.
„Ty se provádějí tak, že sestoupíte až na dno dřepové pozice, pak explozivně vyskočíte nahoru, jemně přistanete a okamžitě sestoupíte do dalšího skoku do dřepu,“ říká PT Anya Russell.
Pro pokročilejší trénink se někteří lidé mohou také rozhodnout vyzkoušet skokový dřep na bedně. To je, když pokrčíte kolena, vytlačíte nohy nahoru do skoku a švihnete rukama, abyste se dostali na vrchol krabice. Ujistěte se, že přistáváte bezpečně a skákejte pouze do výšky, kterou pohodlně zvládnete.
Anya je kvalifikovaná osobní trenérka a skupinová fitness trenérka Girls Gone Strong, která slouží ženám ve všech fázích jejich života, ať už před těhotenstvím nebo po menopauze. Má 12 let zkušeností jako trenérka a za tu dobu provedla více než 10 000 osobních a online osobních tréninků a absolvovala více než 1 000 fitness lekcí.
6. Plié dřep
Folkard říká, že ráda začleňuje plié dřepy do svých lekcí Pilates, protože jsou skutečně prospěšné pro vaše lýtka a ohebnost kyčlí a snižují tlak na vaše hýždě a čtyřkolky.
„Boky jsou vytočené ven a hrudník zůstává vzpřímený, když sestupujete, spíše než se odklánět od boků a posílat boky dozadu,“ říká. „Odtud je to skvělé místo, kde můžete přidat nějaké chyty a pulzy a přimět nohy k práci s patami.“
7. Wall squat
Wall Pilates dosáhl nových výšin popularity na začátku tohoto roku – a dřep na stěně je základním pohybem v rutině. Skvěle se hodí na rychlou svačinu na cvičení během dne a dá se dělat kdekoli – stačí vám jen stěna.
Držte pozici ve dřepu se zády opřenými o zeď po stanovenou dobu nebo tak dlouho, jak jen můžete. Zaměřte se na začátek na 15 sekund a zvyšte svůj čas pod tlakem v 10sekundových splátkách. „Stěnové dřepy jsou skvělé pro zlepšení svalové vytrvalosti. Mají nízký dopad a podporují aktivaci jádra a správné držení těla,“ říká Russell.
(Obrazový kredit: Getty Images)
8. Dřep na jedné noze
Single leg squat – jinak známý jako pistol squat – je rozhodně pro ty, kteří cvičí v dřepu a mají dobrou úroveň síly nohou. „Natáhněte jednu nohu před sebe, zatímco druhou nohou dřepnete, zvednutou nohu držte nad zemí,“ říká Russell.
„Jedná se o poměrně pokročilé cvičení, takže jej lze upravit pomocí židle ke dřepům nahoru a dolů,“ dodává. To je také klíčová část tréninku na židli, další dostupný typ silového tréninku.
„Dřepy na jedné noze také vyžadují mnohem více rovnováhy a stability ve srovnání s tradičními dřepy, protože zapojují stabilizační svaly kolem kotníku, kolena a kyčle,“ říká Russell.
9. Zadní dřep s činkou
Zadní dřep s činkou je často tím, co se lidem vybaví, když přemýšlí o dřepu v posilovně. Činka je závaží s dlouhou rukojetí umístěné přes horní část zad a zatížené závažím, počínaje již od 1,25 kg, protože samotná tyč často váží mezi 15 kg a 20 kg.
„Výhodou tohoto cviku je zvýšená stabilita, možnost zvedat mnohem těžší břemena a také větší potenciál progresivního přetížení,“ říká Russell. To znamená, že můžete zvýšit intenzitu svého tréninku.
Jaký typ dřepu je nejlepší?
Pokud se silovým tréninkem začínáte, pak je nejlepší začít s dřepem s vlastní vahou nebo cvičením s činkou pro začátečníky, protože vám to pomůže zdokonalit formu a techniku, než přejdete na těžší váhy. „Je nezbytné, abyste mohli provést cvičení správně před přidáním jakékoli zátěže, abyste se vyhnuli zranění,“ říká Russell. „Pokud s tím bojujete, sedněte si na židli s nohama od sebe přibližně na šířku boků. Nacvičte si postavení se do stoje a sklopení boků dozadu, pokrčte kolena, až se znovu posadíte – a pak postupujte odtamtud.“
Pokud jste si však již osvojili dřepovou formu, dobrou volbou může být přechod na pohárový dřep, abyste mohli pracovat na své pohyblivosti, nebo dřep s činkou, který vám pomůže zesílit.
Pokud se provedete správně, všechny tyto typy dřepů stojí za to přidat do vašeho tréninku a všimnete si, že vaše tělo bude časem silnější. „Hodně záleží na vás a na vaší formě, na vaší síle a jaké jsou vaše cíle [as to what type of squat you do]“ říká Russell.
Edwards říká, že do programů svých klientů přidává všechny varianty dřepů, „protože jsou tak univerzální a ideální pro budování síly v dolní části těla. Nejen to, ale zvedají a tvarují hýžďové svaly a zároveň zlepšují celkovou svalovou vytrvalost a zvyšují rychlost metabolismu, protože čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte v klidu.“
Výhody dřepů
Provádění dřepů má mnoho výhod, jako je zvýšení síly, hustoty kostí a kardiovaskulární kondice. I když je silový trénink užitečný pro ženy v jakémkoli věku, je zvláště prospěšný pro ženy starší 45 let. „Ti, kteří jsou v perimenopauze nebo menopauze, ztrácejí každý rok přibližně 1 až 2 % svalové hmoty a dochází u nich ke snížení hustoty kostí,“ říká Russell.
Dřepy jako součást silového tréninku mohou také:
- Snižte riziko osteoporózy, která může postihnout ženy, jak stárnou
- Pomozte udržet vaše boky extra pohyblivé a udržujte sílu hýžďového svalu, což je důležité pro zdravou páteř
- Pomoc s každodenními pohyby, jako je vstávání ze židle, sbírání věcí z podlahy a vystupování z auta
- Přispějte k výkonu v jiných sportech, jako je běh, cyklistika a tenis
- Zvyšte svou čistou svalovou hmotu, což zase zrychlí váš metabolismus
Poslední poznámka ke dřepům od Folkardu: Najděte si trenéra, který vás naučí správný způsob provádění mnoha typů dřepů, pokud máte potíže – nebo si stáhněte jednu z nejlepších aplikací pro silový trénink s návody. „A nikdy nespěchejte, protože právě tehdy dochází ke zranění kvůli nedostatečné koncentraci,“ říká.
Zdroj: womanandhome.com
