Dělat Couch to 5k na běžeckém pásu je skvělý způsob, jak dokončit program způsobem, který vám vyhovuje. Zatímco chůze/běh venku má spoustu výhod, od čerstvého vzduchu po svobodu pohybu, nebude to možné pro každého a skákání na rotopedu doma nebo v posilovně je stejně účinné.
Couch to 5k je plán schválený NHS pro ty, kteří se chtějí naučit, jak začít běhat jako začátečník. Cílem je dostat vás z toho, že jste nikdy předtím neběželi (nebo jste neběhali roky) k uběhnutí 5 km (3,1 míle) za pouhých osm týdnů. I když existují různé výchozí body v závislosti na vaší kondici, většina lidí začíná střídáním běhu a chůze, než se nakonec rozběhnou na celou vzdálenost.
Je to vynikající program, Sarah Campus, certifikovaná PT specializující se na fitness žen a zakladatelka LDN Mums Fitness. „Ať už jste nikdy předtím neběhali nebo jen chcete být aktivnější, Couch to 5K je bezplatný a snadný způsob, jak být fit a zdravější. Na běžeckém pásu vám Couch to 5k umožní přesné tempo, sklon a obtížnost.“ Zde přesně prozradíme, jak co nejlépe vytěžit z hraní Couch na 5k na běžeckém pásu, co musíte mít a jaké jsou výhody běhu na programu z pohodlí vnitřku.
Jak to udělat Couch to 5k na běžícím pásu
1. Stáhněte si aplikaci
Než nastoupíte na svůj běžecký pás, stáhněte si jednu z nejlepších běžících aplikací, která nabízí program Couch to 5k. Nemusí to být aplikace s Couch pro běhací pás do 5k, zvládne to kterákoli z nich.
Pokud hledáte základní program – kompletní s koučováním od známých tváří, jako je komička Sarah Millican a televizní moderátorka a DJ Jo Whiley – pak je aplikace NHS Couch to 5k skvělou volbou. Do konce osmi týdnů uběhnete 5 km za zhruba 30 minut.
2. Nastavte si sklon na 1 %
Dále najděte na svém stroji sklon a posuňte jej o několik zářezů nahoru. Běh na rovném povrchu běžeckého pásu je jen skákání nahoru a dolů na jednom místě. Nadmořská výška je nezbytná pro lepší běh a efektivnější běh venku. Sníží také určitý tlak na vaše klouby, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, protože vaše chodidlo nebude mít tak daleko, aby šlo dolů.
„Začít na sklonu 1 % kopíruje běh venku a při postupu můžete vždy přejít na sklon 3 %, abyste kopírovali kopce,“ říká Campus.
3. Nastavte rychlost chůze mezi 4 až 5 km/h
U prvků chůze programu Couch to 5k se díváte na rychlost asi 4 až 5 km/h na běžeckém pásu, říká Campus. To se bude u každého lišit, takže se nalaďte na to, co se cítíte pohodlně.
Couch to 5k je stejně tak chůze jako trénink jako běh, takže během chůzí a regeneračních částí programu byste měli být schopni chodit na běžeckém pásu, aniž byste měli pocit, že tvrdě pracujete a neměli byste se cítit mimo. dech.
Gauč do 5k na běžeckém pásu je stejně tak o chůzi jako o běhu.
(Obrazový kredit: Getty Images)
4. Přejděte na běh rychlostí 6 až 8 km/h
Když vám program dá pokyn k běhu, ponechte sklon na 1%, ale zvyšte rychlost pomocí tlačítek na běžeckém pásu. „Průměrný běh může být kdekoli od 6 do 8 km/h,“ říká Campus. Opět se to bude pro každého lišit, takže udělejte to, co je pro vás pohodlné.
„Nejdůležitější je, abyste nezačínali příliš rychle a během tréninku nevyhořeli,“ říká. „Chcete si udržet pohodlné tempo konverzace.“
Užijte si výhody pomalého běhu – tady nejde o rychlost. Pokud nemůžete běžet a zároveň udržovat konverzaci (skutečnou nebo imaginární), běžíte příliš rychle.
5. Ujistěte se, že se zahřeje a ochladí
Jednou z nejčastějších běžeckých chyb je chybějící zahřátí a vychladnutí. Může být lákavé rychle nastoupit a sesednout z běžeckého pásu, ale udělat si čas na protažení a uklidnění po práci je ten rozdíl. Pokud potřebujete najít rutinu, může se vám hodit jedna z nejlepších protahovacích aplikací.
Vaše svaly vám poděkují za varovné předcvičení, protože zvýšíte tepovou frekvenci a průtok krve a zaktivujete svaly a nervy během zahřátí, to vše pomáhá usnadnit cvičení a snižuje riziko zranění. . Při cooldownu děláte pravý opak – necháte svou tepovou frekvenci a krevní tlak klesnout zpět na normální úroveň a svaly získají náskok při rozptýlení jakékoli otravné kyseliny mléčné, která může vést k bolesti svalů.
Co potřebuji udělat Couch to 5k na běžeckém pásu?
Nejdříve budete potřebovat běžecký pás. To by neměl být příliš velký problém, pokud cvičíte v posilovně, protože je to nezbytná součást výbavy – ale ujistěte se, že víte, jak ji používat, než se do toho pustíte. Pokud cvičíte doma, může to být spíše investice.
K tomu, abyste na běžeckém pásu zvládli Couch to 5k, budete potřebovat stroj s alespoň 1% sklonem a rychlostí až 8 km/h. Pokud máte sousedy v přízemí, stojí za to pořídit si také někoho s tlumením hluku, takže zde jsou tři z našich oblíbených pro všechny výše uvedené.
1. Kompaktní skládací běžecký pás Branx Fitness
Skládací běžecký pás Branx Fitness, který se snadno sestavuje a je při používání tichý, je skvělou volbou pro ty, kteří hledají základní nastavení doma s různými úrovněmi sklonu a rychlosti. Až budete hotovi, stačí zvednout dráhu a můžete tento stroj kompaktně uložit, aby nezabíral příliš mnoho místa.
2. Inteligentní kompaktní běžecký pás DOMYOS RUN100E
Inteligentní kompaktní běžecký pás DOMYOS RUN100E, který lze zakoupit u Decathlon s rychlým dodáním, je pohodlnou volbou pro domácí cvičení za cenu těsně pod 500 GBP. Jede až do maximální rychlosti 14 km/h a má maximální sklon 3 %, takže je vhodný pro všechny úrovně Couch do 5k a více.
Peloton Tread nabízí živé lekce a lekce na vyžádání (vyžaduje se další předplatné), které vám pomohou běhat s jistotou bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost. Existují různé obtížnosti, délky lekcí a svět hudby, který můžete prozkoumat, když dokončíte svůj trénink na 5 km s možností výběru instruktorů nebo pomocí funkce „Just Run“. Je to skvělá volba pro ty, kteří chtějí v roce 2024 provést velké změny ve svých fitness návycích.
Kromě běžeckého pásu nebo vycházkové podložky budete potřebovat něco na běhání – pár nejlepších běžeckých bot, dobrou sportovní podprsenku a pohodlné legíny. Kromě toho, že vaše cvičení bude pohodlné, dobrý pár trenérů podpoří vaše chodidla a kotníky během vašeho cvičení, pomůže vám vyhnout se zranění a udrží vás v pohybu až do konce programu. Jedna z nejlepších sportovních podprsenek a pár dobrých cvičebních legín vám zajistí pohodlí a podporu během cvičení. Kromě toho můžete jít.
Výhody dělání Couch to 5k na běžícím pásu
- Pohodlné: „Pokud máte nabitý pracovní/životní program, který vám neumožňuje plánovat si běhy, přístup k běžeckému pásu vám usnadní trénink. Trénovat můžete kdykoli, ve dne i v noci, za každého počasí,“ říká Campus. Využijte všech výhod běhání v době, která vám vyhovuje.
- Bezpečnější: „S cvičením na běžeckém pásu se nebudete muset starat o běh v dopravní špičce a uhýbání před auty nebo vyjíždění po setmění,“ říká.
- Žádné sledování hodin: „Nepotřebujete ani hodinky, abyste mohli sledovat svůj čas nebo rychlost, protože to vše se vám zobrazí na obrazovce.“
- Nudit se nebudete: Je fér říci, že stížnosti na „nudu“ jsou u nových běžců běžné. Dobrou zprávou je, že běh na běžeckém pásu umožňuje multi-tasking, který běh venku neumožňuje. „Můžete používat běžecký pás a sledovat televizi, sledovat děti, sledovat virtuální trasu, poslouchat podcasty, seznamy skladeb atd.,“ říká Campus. Špatnou zprávou je, že běh na běžeckém pásu vás nepřesvědčí, abyste si běh užili, pokud ho opravdu nemáte rádi. Zkuste místo toho něco jiného, ať už v posilovně, doma nebo venku, jako je jízda na kole jako cvičení nebo chůze jako cvičení.
Pokud byste běhali venku, doporučili bychom vám jeden z nejlepších fitness trackerů k zaznamenávání vaší vzdálenosti a rychlosti, ale běžecký pás to tady dělá za vás. Navíc jsou fitness trackery zřídka přesné, když se používají na běžeckém pásu, protože vyžadují GPS. Pokud jej chcete používat ke sledování svého pokroku, je dobrou volbou jeden z nejlepších Fitbitů nebo Garmin Venu Sq 2, protože po dokončení můžete své tréninky upravit tak, aby odpovídaly statistikám na obrazovce běžeckého pásu.
Zdroj: womanandhome.com
