Než jsem se rozhodl prozkoumat výhody brzké ranní procházky, moje ranní rutina se obvykle skládala z probuzení se zakalenýma očima, shánění brýlí u nočního stolku a rolování na telefonu, než jsem sešel dolů na svůj první šálek kávy.
To se teď všechno změnilo – a ať to bude dlouho pokračovat. Posledních 14 dní jsem byl vzhůru se skřivany a každé ráno jsem se před snídaní vyzval, abych se prošel, abych zjistil, jestli mi to dá nové jaro do kroku.
Jako většina lidí jsem obeznámen se všemi uváděnými výhodami chůze – od hubnutí a zlepšení svalové síly po snížení stresu a lepší zdraví srdce, dokonce i ti, kteří začínají s cvičením, shledají tahání na pár nejlepších vycházkových bot jako pozitivní věc. Ale jak dlouho musíte jít, abyste získali výhody? A stojí ten brzký budíček za to? Tady je to, co jsem objevil.
Výhody ranní procházky
1. Zlepšení fyzického zdraví
Lidé se probouzejí k bezpočtu výhod chůze, cvičení s nízkým dopadem, které je často přehlíženo – a já jsem jedním z nich. I když pravidelně chodím na túry a rád to dělám – ve svých 40 letech se cítím lépe než ve 30 – mám tendenci chodit později během dne. Je to stále prospěšné, ale zjistil jsem, že ranní procházky mají jedinečné výhody.
Cítím, jak se mi svaly a klouby uvolňují po hodinovém ležení v noci. Cítím se živený pobytem v živlech, dostávám svou denní dávku vitamínu D a lépe se rozhoduji o tom, co budu jíst a pít po zbytek dne, když to nakopnu tímto způsobem.
Ale neberte mě jen tak za slovo – chůze je jedním z nejlepších cvičení, které můžete dělat na podporu svého celkového zdraví, ukazují studie institucí, jako je University of British Columbia.
„Pravidelná chůze vám může pomoci udržet si zdravou váhu a pečovat o své svaly, kosti, srdce, krevní oběh, kondici a pomůže vám udržet dobrou rovnováhu. Je to také vynikající způsob, jak podpořit kosti v období před menopauzou a během ní, abyste snížili riziko rozvoje osteoporózy, snižujete také riziko vzniku některých zdravotních stavů, jako jsou mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, poruchy spánku a některé druhy rakoviny,“ říká doktorka Elizabeth Rogersová, přidružená klinická ředitelka společnosti. Zdravotní kliniky Bupa.
Dr. Elizabeth Rogersová byla dříve vedoucí lékařkou ve společnosti Bupa Crossrail a vedoucí lékařkou na dvou klinikách společnosti Bupa pro firemní klientelu, než se stala přidruženou klinickou ředitelkou na zdravotních klinikách Bupa. Získala kvalifikaci na University of Birmingham v roce 2007 a je obzvláště nadšená pro životní styl a preventivní medicínu a zdraví žen.
2. Lepší spánek
Nedostatek kvalitního spánku je celosvětovým problémem. Průzkum Gallup nedávno zjistil, že více než polovina všech Američanů tvrdí, že by se cítili lépe, kdyby mohli více spát, takže je spravedlivé říci, že většina z nás by se mohla naučit lépe spát. Jako někdo, kdo měl vždy problémy se spánkem, mohu s jistotou říci, že jsem jedním z nich. I když neexistuje jednoduché řešení, zjistil jsem, že začít den ranní procházkou pomáhá mému tělu uvědomit si, že je čas se probudit.
„Když jdete ráno venku, vystavujete se jasnému přirozenému světlu, které je mnohem jasnější než jakákoli umělá vnitřní světla, a to i za zamračeného dne. Expozice funguje jako vodítko pro vaše vnitřní tělesné hodiny a pomáhá vašemu tělu nastavit začátek dne, který podporuje konzistentnější cyklus spánku a bdění Posílením tohoto cyklu bude vaše tělo pravděpodobněji produkovat melatonin, klíčový hormon pro regulaci spánku, ve správný čas večer – u většiny dospělých kolem 22:00. “ říká Ed Gorst, spánkový kouč a expert, který spolupracuje s Panda London.
S ohledem na to, pokud chcete najít všechny výhody ranní procházky, je nejlepší vyrazit ven bez čehokoli, co by mohlo bránit přirozenému světlu, aby se dostalo do vašich očí – jako jsou sluneční brýle. Běžné brýle a další sluneční ochrana (jako klobouk) nebude problém.
Ed Gorst je spánkový kouč, který se zaměřuje na podporu těch, kteří trpí nespavostí. Poté, co tento problém sám překonal, pracuje s klienty pomocí terapie přijetím a závazkem, aby jim pomohla překonat jejich nespavost a lépe spát. Spolupracuje s Panda London.
3. Snížená úroveň stresu
Cvičení během dne vás fyzicky unavuje a reguluje váš cirkadiánní rytmus, jak vysvětluje Gorst – ale když začnete včas, ve hře je další prvek: snížená hladina stresu.
„Fyzická aktivita z ranní procházky spouští uvolňování endorfinů, což jsou přirozené zvedače nálady. To může pomoci snížit hladinu kortizolu a zmírnit veškeré pocity stresu, které mohou narušovat spánek,“ říká Gorst.
„Navíc procházka přírodou, například v parku, podporuje pocit klidu a duševní jasnosti a nastavuje pozitivní tón pro nadcházející den. Tyto výhody mohou vytvořit kaskádový efekt: protože úroveň stresu je lépe zvládnuta během dne, je pravděpodobnější, že se budete moci večer uvolnit, což povede k klidnějšímu spánku,“ dodává.
Dokážu ocenit tento cyklický efekt. Pokud se špatně vyspím, hůř jím, méně se hýbu, cítím se přes den více napjatý a pak mám zase problémy se spánkem. Začít den něčím tak jednoduchým, jako je procházka, vám změní život. Nejen, že se cítím méně roztřesený, když udělám jeden krok před druhým, ale tento pocit proniká mým dnem, takže k situacím přistupuji z místa klidu, spíše než vřícího vzrušení. Pokud u sebe nebo u někoho blízkého pozorujete známky vysoké hladiny kortizolu, je třeba to zvážit.
Susan Griffinová začala brzy ráno chodit, aby zlepšila svou duševní a fyzickou pohodu.
(Obrazový kredit: Budoucnost / Susan Griffin)
4. Veselejší nálada
Opakovaně nám říkají, že chůze je důležitá pro naše duševní zdraví. Nejen, že může zmírnit příznaky stresu a vážných duševních stavů, jako je úzkost a deprese, ale může to být také jednoduchý způsob, jak zlepšit náladu – zejména v jarních a letních měsících, kdy slunce vychází dříve ráno.
„Ranní procházka také poskytuje čas na to, abychom nechali naši mysl bloudit, což je spojeno s kreativitou,“ říká doktorka Sandi Mannová, hlavní lektorka psychologie na University of Central Lancashire. naše telefony a notebooky mohou podnítit nové nápady a myšlenky.“
Ale nejen to – náš mozek při chůzi provádí oboustrannou stimulaci. „Jde o proces alternativní stimulace pravé a levé strany mozku, který tvoří základ desenzibilizace a přepracování očních pohybů nebo terapie EMDR,“ říká. „To může mít relaxační účinek, snížit fyziologické vzrušení. Může to také snížit obavy, zlepšit naši pozornost a účinně vyčistit hlavu. Proto je procházka tak dobrá, že nám pomůže cítit se lépe a připraví nás na den.“ „
Zjistil jsem, že ranní procházka pomáhá formovat můj den k lepšímu. V rušných dnech si dokážu v duchu upřednostnit, co je třeba udělat, a přistupovat ke svému seznamu úkolů s čistou hlavou, s energií a motivací. V klidnějších dnech si mohu libovat ve spokojenosti, že jsem sám, nechám svou mysl bloudit, nebo si mohu užít dohánění s přáteli. V každém případě je to radostný začátek dne.
Dr. Sandi Mann nastoupila na katedru psychologie na University of Lancashire v roce 1998 jako docentka v oboru psychologie práce poté, co dokončila doktorát a dva magisterské tituly. Má různorodé pracovní zkušenosti včetně klinické psychologie a žurnalistiky.
5. Ranní procházka nabízí konzistenci dne
Klíčem ke zlepšení fyzické a duševní pohody je důsledná chůze. Vzhledem k tomu, že čas – nebo jeho nedostatek – je často výmluvou, proč necvičit, mají ranní procházky smysl. Své cvičení si můžete odškrtnout dříve, než si většina lidí připíjí, a kochat se těmito znalostmi po zbytek dne.
Takže ať se mi chce nebo ne, popadnu svůj věrný cestovní hrnek čaje a vyrazím ze dveří. Chodím sám, se psem a po boku svého partnera a přátel. Chodím po kopcích a bloudím po opuštěné pláži při východu slunce a po místním parku. Je pravda, že některé dny se to rozjede než jiné – je složitější najít motivaci, když prší – ale bez ohledu na počasí toho nikdy nelituji a mému dni to nabízí určitou konzistenci.
Jak dlouhá by měla být moje ranní procházka?
Chcete-li využít výhod ranní procházky, zkuste se vydat na 30 minut chůze denně tak svižně, jak jen můžete po většinu dní v týdnu, říká Caroline Idiens, 25 let osobní trenérka a zakladatelka online platformy pro silový trénink Caroline’s. Obvody.
Začít lehkým až středním tempem je moje rada, pak, jak se vaše kondice vyvíjí, můžete přejít na svižné tempo a vydat se silovou chůzí, zahrnout sklony nebo přidat závaží na kotníky, aby vaše tělo pracovalo o něco tvrději. Nezapomeňte se po návratu protáhnout, abyste pomohli s regenerací svalů – zvláště pokud jste v každodenním cvičení relativně nováčci.
Pokud zpočátku nezvládnete 30 minut, nebojte se. Jak uvádí směrnice NHS: „Svižná 10minutová každodenní procházka má mnoho zdravotních výhod a započítává se do vašich (doporučených) 150 minut týdenního cvičení.“
Caroline Idiens je osobní trenérkou 25 let a zakladatelkou online platformy pro silový trénink Caroline’s Circuits. Je senzací Instagramu a odbornicí na cvičení ve středním věku, která šíří slovo o důležitosti silového tréninku a udržení síly pro dlouhověkost.
Je dobré chodit ráno nalačno?
Několik studií naznačuje, že ranní chůze s prázdným žaludkem může pomoci nastartovat váš metabolismus a efektivněji spalovat tuky, takže může být dobrou volbou pro ty, kteří chtějí zkusit chůzi, aby zhubnuli. Například výzkum Jihotchajwanské univerzity vědy a technologie naznačuje, že cvičení „nalačno“ (tj. bez jídla) využívá více tuku jako energie.
Na konci dne však záleží na osobních preferencích – výhody nebudou tak významné, že když si dáte banán, než vyrazíte na procházku, bude to velký rozdíl.
Další výzkumy (a několik odborníků) také naznačují, že zejména ženy by se měly vyhýbat cvičení nalačno a že chůze po jídle má více výhod.
Tipy, jak z ranní procházky vytěžit maximum
- Konzistence je klíčová: Nastavte si včasný budík a vyhněte se jeho odkládání, navrhuje Idiens.
- Usnadněte si co nejvíce únik ze dveří: Večer předtím si rozložte oblečení a ujistěte se, že máte podpůrné trenéry a láhev vody, abyste zůstali hydratovaní, říká.
- Seznamte se s přítelem: Zorganizujte setkání s přítelem nebo vezměte s sebou člena rodiny, říká. Oba se budete cítit motivováni a zodpovědní se ukázat, takže je pravděpodobnější, že vyrazíte ze dveří a zjistíte výhody společné ranní procházky.
- Buď realista: Když začínáte, stanovte si realistické cíle a časové rámce, abyste si udrželi vysokou motivaci. Veďte si deník a poznamenejte si vzdálenost a čas, kdy jdete, říká Idiens.
Zdroj: womanandhome.com
