Tyto nápady na zdravou večeři vám poskytnou spoustu inspirace, pokud jde o výměnu večerních jídel, a všechny jsou plné živin.
Zdravé večeře by měly mít nízký obsah tuku, ale přesto by měly obsahovat určité zdravé tuky a také pestrou škálu živin. Náš výběr zdravých večeří má nízký obsah rafinovaných sacharidů, vysoký obsah vlákniny a je dobrým příspěvkem k vaší pětici denně. Ať už je vaším cílem zhubnout za měsíc nebo získat více vlákniny ve vaší stravě, tyto nápady na večeři vám pomohou dosáhnout vašich zdravotních cílů.
Od uklidňujícího dušeného masa a těstovin až po čerstvé saláty a smažená jídla a vynalézavé způsoby, jak připravit svou oblíbenou zeleninu, to je 32 nápadů na zdravou večeři (které by mohly fungovat i jako výživný oběd).
Nápady na zdravou večeři, které můžete hned vyzkoušet
Grilované tofu s mangovým salátem
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tofu je vynikající volbou, pokud jde o vegetariánský protein, protože má také vysoký obsah vitamínů, nízký obsah tuku a je plný vlákniny. Grilujte nebo opečte tofu na vzduchu s polevou z medu a sezamových semínek a spojte s čerstvým strouhaným salátem.
Grilovaný kuřecí salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Grilované kuře s čerstvým salátem a domácím dresinkem je varianta večeře s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Naplňte svůj salát množstvím rozmanitosti rostlin, abyste do svého jídelníčku dostali více živin (snažte se o řadu různých barev) a vyzkoušejte jednoduchý dresink z citronové šťávy, extra panenského olivového oleje, soli a pepře, abyste do pokrmu přidali zdravé tuky. .
Grilovaný lilek s pyré máslovými fazolemi
(Obrazový kredit: Getty Images)
Další chutnou vegetariánskou variantou je masitý lilek, který chutná skvěle grilovaný a přelitý olivovým olejem a bylinkami. Podávejte s dipem, jako jsou rozmačkané máslové fazole nebo pyré z čočky, nebo do směsi přidejte hummus z obchodu, pokud máte málo času, abyste získali extra proteinový hit.
Máslová dýně s fetou a bylinkami
(Obrazový kredit: Getty Images)
Máslová dýně je všestranná zelenina, kterou lze pro chutnou večeři doplnit nejrůznějšími čerstvými potravinami. Milujeme kombinaci fety a petrželky pro středomořské zpestření, ale můžete zkusit i cizrnu, bylinky a jogurt nebo pražené vlašské ořechy a med.
Salát s tuňákem Niçoise
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tuna Niçoise je klasický salát, který je sytější díky přídavkům tuňáka s vysokým obsahem bílkovin a vajec. Přidejte trochu opečených brambor, aby to bylo vydatnější jídlo jako večeře.
Špagety z hrášku a chřestu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Lehké těstovinové jídlo plné zelené zeleniny je perfektní jarní nebo letní večerní jídlo. Zkombinujte crème fraîche, citron a černý pepř pro jednoduchou omáčku a přidejte spoustu zelené zeleniny, jako je hrášek, chřest a špenát pro nutričně hutnou večeři.
Smažíme krevety a zelené fazolky
(Obrazový kredit: Getty Images)
Lehké smažení potravin jako způsob vaření je skvělý způsob, jak zachovat jejich čerstvost. Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin a přitom mají nízký obsah tuku, zatímco zelené fazolky jsou plné vitamínů a minerálů. Jednoduchá marináda z česneku, chilli a zázvoru je vše, co potřebujete pro rychlou a snadnou večeři.
Kuřecí kari
(Obrazový kredit: Getty Images)
Klasické kuřecí kari je nejen chutné, ale může být i zdravým večerním jídlem s několika jednoduchými výměnami. Vytvořte si vlastní pastu kombinací koření, chilli, česneku, rajčatového protlaku, cibule a zázvoru a přidejte ji nakrájenými rajčaty místo smetany.
Steak z lososa a salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Losos má tolik skvělých zdravotních výhod, od vynikajícího zdroje zdravých tuků až po posílení zdraví mozku. Je to také sytá volba, což znamená, že stačí jednoduchý přílohový salát – nebo můžete přidat několik sladkých brambor na podporu trávení jako sacharid.
Dýňová polévka
(Obrazový kredit: Getty Images)
Stejně jako sladké brambory a máslová dýně obsahuje dýně betakaroten, který snižuje záněty v těle a pomáhá posilovat imunitní systém. Uvařte čerstvou dýni, zeleninový vývar a česnek na rychlou a snadnou polévku uprostřed týdne, kterou si můžete uložit i na oběd.
Poke miska
(Obrazový kredit: Getty Images)
Poke je pokrm, který se skládá z čerstvého masa, ryby nebo syrové ryby, salátu, rýže a syrové zeleniny. Poke bowls obvykle nabízejí rozmanitou škálu vlákniny a bílkovin, což znamená, že jsou skvělým večerním jídlem pro doplnění živin.
Pikantní grilovaná makrela se zeleným salátem a zeleninou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Cenově dostupná a nabitá makrela je ryba, která je často přehlížena, ale má spoustu plusových bodů. Obzvláště dobře se hodí s chilli a citronem pro jednoduchý dresink, který lze po grilování pokapat.
Dýňové kari
(Obrazový kredit: Getty Images)
Dýně nebo máslová dýně jsou díky své husté struktuře skvělou náhražkou masa nebo ryb. Marinujte v římském kmínu a oleji a opečte navrchu, než přidáte do kari omáčky pro lahodné vegetariánské kari.
Grilovaná cuketa a avokádová Buddha miska
(Obrazový kredit: Getty Images)
Stejně jako poke bowls, i Buddha bowl jsou šancí naplnit vaše večerní jídlo živinami a přidat cokoli od grilované cukety nebo lilku po pečenou cizrnu, čerstvé ryby, mořské plody nebo kuře. Jako základ zvolte rýži, kuskus nebo quinou a poté si naložte řadu listů salátu, ovoce, zeleniny a bílkovin.
Špagety s omáčkou z červené papriky
(Obrazový kredit: Getty Images)
Rozšlehejte rajčata, papriku, cibuli a chilli, abyste získali super snadnou, ale lahodnou omáčku na těstoviny. Pokud z toho chcete udělat zdravější variantu večeře, vyměňte bílé těstoviny za celozrnné nebo rostlinnou alternativu s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou špaldové špagety.
Restované hovězí maso se zeleninou a rýží
(Obrazový kredit: Getty Images)
Stir-fry je král, pokud jde o snadná večeře, a nabízí příležitost dostat na váš talíř spoustu rozmanitosti. Libové, nízkotučné hovězí maso se dokonale hodí ke směsi paprik, cibule a brokolice.
Dušené hovězí
(Obrazový kredit: Getty Images)
Dušené maso je vydatné zimní jídlo, které je plné výživných látek, ale dobře funguje také jako lehčí letní jídlo podávané s křupavým chlebem. Uvařte si hovězí ve vývaru a červeném víně, přidejte nakrájené brambory a mrkev pro snadné jídlo uprostřed týdne, které můžete nechat, aby se o sebe postaralo.
Těstovinový salát s pestem, rajčaty, mozzarellou a bazalkou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Těstovinový salát je skvělým pokrmem pro přípravu ve velkém a je chutný teplý i studený jako večeře nebo oběd. Přidejte mozzarellu, cherry rajčata a natrhanou bazalku a vytvořte salát v italském stylu, který je plný chuti.
Grilované kuře s rajčaty a bazalkou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Skvělé na tomto grilovaném kuře s rajčaty a bazalkou je, že je to jídlo z jednoho hrnce, které ušetří mytí nádobí a zároveň je to jednoduchá a chutná večeře. Podávejte jednoduše kořeněné kuře a rajčata se smetanovou kaší nebo rýží jako jednoduchou, ale uspokojivou večeři.
Veganské tacos
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tacos vždy přinesou do vašeho večerního jídla trochu zábavy a jsou skvělým způsobem, jak doplnit živiny. Vyzkoušejte domácí salsu, guacamole, čerstvé bylinky a zakysanou smetanu a doplňte tacos pečenou zeleninou, kuřecím masem nebo krevetami.
Smažené vepřové maso a zelenina
(Obrazový kredit: Getty Images)
Načerpejte inspiraci z Řecka s tímto pokrmem smaženého vepřového masa s bylinkovými bramborami a jednoduchým řeckým salátem. S nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem živin je to skvělý způsob, jak doma ochutnat středomořskou stravu.
Krevety a syrový asijský salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Syrový salát bude obsahovat více nutričního puntíku – jen se ujistěte, že večeři nejíte příliš pozdě, abyste měli dostatek času na strávení použité syrové zeleniny. Nastrouhaná okurka, mrkev, papája a mango se skvěle hodí ke smaženým pikantním krevetám.
Špagety a masové kuličky
(Obrazový kredit: Getty Images)
Domácí masové kuličky mohou být zdravou, ale uklidňující volbou a můžete se rozhodnout pro kuřecí nebo krůtí masové kuličky s nižším obsahem tuku. K dokončení těstovinového pokrmu stačí jednoduchá domácí rajčatová omáčka a čerstvá bazalka.
Steak a feta salát se zelenou zeleninou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Steak je nízkotučný protein, který se dobře hodí k čerstvému salátu. Přidejte trochu sýru feta, aby bylo toto jednoduché jídlo sytější, zatímco domácí dresink z citronové šťávy a extra panenského olivového oleje zajistí vyváženost pokrmu se zdravými tuky.
Tofu ramen s nudlemi
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tofu je super všestranné díky své husté textuře, která skvěle chutná s marinádou grilovanou, smaženou nebo smaženou na vzduchu. Pro naplnění a uklidnění pokrmu přidejte do jednoduchého vývaru s nudlemi, vařeným vejcem, jarní cibulkou a jakoukoli zeleninou, kterou máte rádi.
Kuře s rajčatovou salsou a zeleninou
(Obrazový kredit: Getty Images)
Jednoduché kuřecí jídlo může být povýšeno čerstvým rajčatovým polevou a kápnutím zdravého tučného olivového oleje. Spojte se zelenou zeleninou, jako je hrášek, brokolice, chřest a špenát pro nutriční podporu.
Lososový plech na pečení
(Obrazový kredit: Getty Images)
Taybake nádobí je jednoduchý způsob, jak nakrmit rodinu během týdne s minimální námahou. Zdravý losos bude dobře fungovat s nakrájenými bramborami a pečenou zeleninou jako cibule nebo paprika s jednoduchým salátem na boku.
Miska cizrnového Buddhy
(Obrazový kredit: Getty Images)
Jako vysoký zdroj bílkovin je cizrna také výborným základem pro Buddha bowl. Podávejte syrové s citronovou šťávou a pepřem nebo orestujte s kořením jako je kmín a podávejte s rýží, quinoou nebo kuskusem, vejci, avokádem, salátem, bylinkami a zeleninou.
Lilek masala
(Obrazový kredit: Getty Images)
Lilek, stejně jako sladké brambory nebo máslová dýně, je skvělým základem pro vegetariánské kari a má vysoký obsah antioxidantů, jako jsou vitamíny A a C, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a volnými radikály. Spojte raději divokou rýži než bílou pro extra podporu zdraví.
Caesarův salát
(Obrazový kredit: Getty Images)
Caesar salát je klasika, která se dá udělat zdravější tím, že si připravíte vlastní krutony (nakrájený chléb, orestovaný na oleji) a jako základ pro caesar dresink použijete jogurt.
Grilovaná treska s čočkovým pyré
(Obrazový kredit: Getty Images)
Treska bohatá na bílkoviny dobře nasákne chutě marinády nebo koření a hodí se prakticky ke každé zelenině. Čočkové nebo máslové pyré je skvělým doplňkem pro přidání jiné textury a zvýšení nutriční hodnoty.
Rybí guláš
(Obrazový kredit: Getty Images)
Rybí guláš je pokrm s velmi vysokým obsahem bílkovin, který je ideální pro spotřebování všech zbytků z jiných pokrmů a lze jej zmrazit pro budoucí jídla. Jídlo z jednoho hrnce, jehož příprava netrvá příliš dlouho a dokáže nasytit celou rodinu.
Zdroj: womanandhome.com
