Pokud s cvičením začínáte, přidáním sekvence jógových strečinků pro začátečníky do vaší každodenní rutiny uděláte zázraky pro vaše zdraví. Ať už se chcete protáhnout před tréninkem nebo se dostat do každodenního proudu, existuje tolik výhod pro mysl i tělo.
Chcete-li začít, vše, co musíte udělat, je vybrat si ty nejlepší podložky na jógu a začít se hýbat. Jóga může pomoci vybudovat sílu a zlepšit flexibilitu, rovnováhu a držení těla, ale obrovským těžištěm této prastaré praxe je myšlenka kultivace silného spojení mysli a těla prostřednictvím pozorného pohybu, což vám může pomoci zvládat stres, lépe spát a najít více radosti. v každodenním životě.
I když existuje mnoho různých typů jógy, které můžete prozkoumat, je nejlepší začít se základy. Tady, žena a domov mluví se dvěma certifikovanými instruktory jógy, kteří vám pomohou nastartovat vaši cestu jógou pro začátečníky se sedmi strečinky vhodnými pro každou úroveň flexibility.
Jógové úseky pro začátečníky ve zkratce:
Protažení jógy pro začátečníky
Pes směřující dolů
Downward dog je podle Laury Buntingové, učitelky jógy a zakladatelky Wildlife & Yoga Retreats, běžnou jógovou pózou a jedním z nejlepších jógových úseků pro začátečníky. „Je to skvělé pro ty, kteří s jógou začínají, protože posiluje horní část zad a ramen, stejně jako ruce, zápěstí a prsty,“ vysvětluje. Mezi další výhody patří mobilizace páteře, natažení hamstringů, lýtek a Achillovy šlachy, zlepšená cirkulace a uvolnění napětí v krku a zádech.
Jak to udělat:
- Položte ruce na šířku ramen a široce roztáhněte prsty na podložce.
- Jemně zasuňte prsty pod sebe a zhluboka se nadechněte.
- Při hlubokém výdechu udržujte tlak na rukou proti podložce, zvedněte kolena z podlahy a natáhněte nohy.
- Pokud jsou zadní části nohou napjaté, což způsobuje, že záda snižují svou délku, pokrčte kolena, abyste si udrželi pevnou formu.
- Můžete použít bloky, aby vás podpořily, položte ruce na horní část každého bloku jako prodloužení paže, pokud máte pevné hamstringy.
válečník 1
Další oblíbená jógová pozice, bojovník 1, musí vyzkoušet každý, kdo s jógou začíná. „Je to skvělá pozice pro začátečníky, protože kromě posilování nohou protahuje boky a horní část těla,“ říká Charlotte Townend, učitelka jógy a zakladatelka Wylder.
Warrior 1 je také skvělý pro zlepšení základní síly, rovnováhy, zaměření a koncentrace. Mezi další výhody jógy, které s tímto pohybem přichází, patří lepší držení těla, díky čemuž je ideálním doplňkem vaší jógové praxe, pokud trávíte spoustu času sezením u stolu. A co víc, vytváří to pocit posílení a pocit důvěry uvnitř.
Jak to udělat:
- Postavte se na podložku s přední nohou směrem dopředu.
- Ustupte druhou nohou dozadu a otočte ji o 45 stupňů.
- Udržujte přední koleno přímo nad předním kotníkem, zvedněte ruce k nebi a zhluboka dýchejte.
- Chcete-li upravit, pokročte o jednu nohu dále do strany, abyste získali větší stabilitu.
Charlotte je soukromá učitelka jógy mezi Londýnem a Ibizou. S pětiletou praxí vyučuje různé styly od Vinyasy a Yin až po prenatální a postnatální jógu. Zaměřuje se především na sílu a mobilitu, takže její hodiny mohou být velmi dynamické, někdy zahrnují pohyby inspirované Pilates.
Výkrut na zádech
„Výkrut vleže na zádech je vynikající póza pro začátečníky, protože si můžete vybrat, jak daleko v protažení půjdete tím, že vezmete koleno přes tělo,“ vysvětluje Bunting.
Tato pozice také pomáhá zmírnit napětí tím, že protahuje záda, ramena a šíjové svaly a zároveň zapojuje břišní svaly, což z ní dělá také jeden z nejlepších základních cviků. Bunting dodává: „Může také podporovat trávení, zvýšit flexibilitu páteře, kyčlí a ramen a napomáhat krevnímu oběhu tím, že protahuje svaly a uvolňuje napětí.“
Jak to udělat:
- Začněte tím, že si lehnete na záda, pravé koleno přitáhnete k hrudi a narovnáte levou nohu.
- Veďte pravé koleno na levou stranu přes tělo, ramena držte na podložce.
- Narovnejte pravou paži a otočte hlavu směrem doprava.
- Vydržte pět až deset dechů a poté opakujte na druhou stranu.
- Pro tuto pozici nepotřebujete žádné rekvizity, ale pokud se vaše koleno vznáší nad podložkou a odvádí vaši pozornost od relaxace v pozici, můžete pod ni umístit blok nebo podložku, abyste uvolnili tlak.
Laura Bunting je zakladatelkou Wildlife & Yoga Retreats. Každý z Lauriných výjimečných útočišť se odehrává ve světě nedostižného soukromí a klidu pro zážitek ze safari jako žádný jiný. Laura je vášnivá pro zpestření setkání s divokou přírodou prostřednictvím síly holistických praktik jin a vinyasa jógy, které jsou hladce vetkány do výjimečných safari itinerářů, které zachycují kouzlo východní Afriky.
Póza stromu
Může to vypadat jednoduše, ale pozice jogínského stromu nastartuje vaše jádro a otestuje vaši rovnováhu. „Vyvažování pozic je důležité pro vybudování základní síly, která je nezbytná pro pokročilejší jógové pozice,“ vysvětluje Townsend.
Póza stromu může také pomoci zlepšit rovnováhu, otevřít boky, zvýšit koncentraci a pomoci vám cítit se uzemněni a klidní.
Jak to udělat:
- S jednou nohou pevně na zemi zvedněte druhou nohu rukou a položte toto chodidlo na vnitřní stranu stojné nohy.
- S rukama v centru srdce se dívejte dopředu směrem k vašemu „Drishti“ (také známému jako váš zaostřovací bod před sebou).
- Vraťte vědomí zpět do svého dechu a soustřeďte se na hluboké dýchání.
- Pokud potřebujete upravit tuto pozici, umístěte nohu níže po noze pod koleno nebo na vnitřní stranu kotníku, abyste podpořili rovnováhu.
Pokud vám tato pozice připadá těžká pro váš kotník, kyčelní nebo kolenní klouby, pak se možná vyplatí investovat do jedné z nejlepších tlustých podložek na jógu místo standardní podložky na jógu pod 6 mm. Další palce tloušťky, které přicházejí s těmito pěnovými nebo pryžovými rohožemi, mohou v případě potřeby nabídnout další podporu.
Dětská póza
„Dětská póza je extrémně prospěšná póza, která zklidní tělo a protáhne kyčle, páteř a ramena,“ vysvětluje Townsend. Z tohoto důvodu se pozice dítěte objevuje v populárních sekvencích jógy pro běžce i v programech pro začátečníky, protože ti, kteří hodně cvičí kardio, mohou těžit ze zvýšené pohyblivosti kyčlí.
Musíte ho vyzkoušet, pokud chcete uvolnit napětí v kříži, uvolnit zádové svaly, otevřít boky a podpořit trávení. Může také pomoci zklidnit mysl a tělo a je to skvělá pozice pro otevření a uzavření vaší praxe.
Jak to udělat:
- S koleny široce od sebe se posaďte boky směrem k patám a jděte rukama dopředu po podložce, dokud čelo nedosáhne na podložku.
- Pokud se vaše kolena a kyčle cítí nepohodlně s malým prostorem pro pohyb, zkuste změnit vzdálenost mezi koleny.
- Tuto pózu můžete upravit umístěním srolované deky pod kolena pro extra podporu.
- Zde se párkrát zhluboka nadechněte a ponořte se do pózy.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Kobra
„Póza kobry je jednou z 12 ásan v rámci sekvence pozdravu slunci a je základním aspektem toku Vinyasy,“ vysvětluje Bunting. „Je to backbend, který je přístupný většině lidí, s možnostmi postupu.“
Jako jeden z nejlepších tahů, který lze začlenit do cvičení na podložce jógy, může Cobra pomoci protáhnout oblast břicha, přední části krku, horní části chodidel a bicepsů a zároveň posílit zádové svaly, tricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. .
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho, s chodidly a nohama od sebe na šířku boků.
- Namiřte prsty na nohou a ujistěte se, že se vršky nohou dotýkají podlahy.
- Ohněte lokty, položte ruce na podlahu vedle žeber a srovnejte zápěstí a lokty.
- Nadechněte se a zvedněte hrudník z podlahy, použijte sílu k zahájení extenze páteře.
- Vydržte několik nádechů, než se vrátíte zpět na jógovou podložku.
Póza holuba
Holubí pozice je jedním z nejlepších jógových úseků pro začátečníky, protože je přizpůsobivá. „Umožňuje přizpůsobit intenzitu,“ vysvětluje Bunting. „Takže můžete upravit pozici na základě vaší flexibility a úrovně pohodlí.“
Mezi výhody začlenění pozice holuba do vaší praxe patří zlepšení pohyblivosti kyčlí podporou širšího rozsahu pohybu. „Jelikož se zaměřuje na aktivaci psoas a flexorů kyčle, přispívá také ke zlepšení flexibility a síly a podporuje duševní klid,“ dodává Bunting.
Jak to udělat:
- Začněte z pozice stolu na všech čtyřech, poté přitáhněte pravé koleno k pravému zápěstí a upravte jeho umístění pro pohodlí.
- Vyrovnejte pravý kotník tak, aby byl před levým bokem.
- Natáhněte levou nohu dozadu; přidejte jógový blok pro podporu pod pravým hýžďovým svalem, pokud je to nutné pro udržení úrovně boků.
- Zvedněte se na konečky prstů, prodlužte páteř, zapojte jádro a otevřete hrudník.
- S výdechem jděte rukama dopředu, snižte horní část těla směrem k podlaze, předloktí a čelo opřete o podložku.
- Proveďte zde pět až deset nádechů a zaměřte se na uvolnění napětí v pravé kyčli.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Stačí začátečníkům 10 minut jógy denně?
Na každodenní jógu stačí deset minut – stačí i 1 minuta jógové nidry, vysvětluje Bunting. „Každý máme jiný život a neexistuje univerzální přístup, zvláště v józe.“
Pokud jste zvědaví, jak začlenit cvičení jógy do vašeho již tak nabitého programu, nebojte se. Nemusíte dělat jógu jako cvičení celé hodiny, abyste mohli těžit z jejích výhod – i jen pár minut vědomého pohybu těla každý den pomocí strečinků jógy pro začátečníky může udělat zázraky pro vaši pohodu.
Zkuste se každý den probudit o 10 minut dříve, abyste si našli čas na cvičení. Jak zdůrazňuje Bunting, 10 minut jógy každý den představuje celkem 70 minut týdně a během 30denního měsíce byste mohli nacvičit ohromujících 300 minut jógy.
I když neexistuje žádné pravidlo pro to, jak často byste měli jógu dělat, Townsend říká, že „i jen pár jemných strečinků každý den zlepší pohyblivost a zvýší rozsah pohybu, což zase získá sílu a zlepší vytrvalost. Klíčem k józe je důslednost a trpělivost.“ Zaznamenáno!
Jaký typ jógy je nejlepší pro flexibilitu?
Pokud je zlepšení flexibility jedním z vašich cílů pro vaši jógovou praxi, Bunting doporučuje vyzkoušet Yin Yogu. „Zaměřuje se na pojivovou tkáň, jako jsou vazy, klouby a fascie, a zatímco cvičení vyžaduje více trpělivosti, výhody si všimnete rychle.“
Townsend souhlasí – existuje mnoho výhod jin jógy. „Pózy jsou většinou vsedě a drženy po delší dobu, což působí do hluboké pojivové tkáně pro lepší flexibilitu.“ Pokud jste nováčkem v Yin józe, začněte tím, že každou pózu budete držet jednu až tři minuty a postupem času se vypracujte na držení pozic po dobu pěti až deseti minut.
Poté, co tato sekvence jógových úseků pro začátečníky skončí, možná bude užitečné se na chvíli zastavit, než budete pokračovat ve svém dni. Věnujte několik okamžiků ležení na zádech a soustřeďte se na svůj dech. Pokud s touto praxí začínáte, výběr nejlepších meditačních aplikací může být užitečným způsobem, jak získat know-how.
Jak již bylo uvedeno, jóga může pomoci posílit spojení mezi vaší myslí a tělem a meditace na několik okamžiků po sezení může toto spojení snadněji získat a posílit.
Zdroj: womanandhome.com
