Paleo dieta: zde je vše, co potřebujete vědět

Paleo dieta se točí kolem jídel, která jedli naši předkové lovci-sběrači před miliony let. Velký důraz je kladen na maso a ryby, vejce, ovoce a zeleninu, ořechy, semena a další ingredience z přírodních zdrojů, které mohly být dostupné.

Zatímco pozitivních stránek diety – od snadného nalezení ingrediencí až po uváděné zdravotní přínosy – je mnoho, existuje také několik důvodů, proč paleo dietu vynechat. Je to méně omezující než mnoho tradičních diet, ale stále vyžaduje, abyste ze svého jídla omezili některé nutriční prvky, což nemusí být vhodné pro každého.

Mezi paleo a některými jinými přirozenými stravovacími plány, jako je například středomořská strava, je velký rozdíl, takže jsme mluvili s odborníky na výživu, abychom zjistili historický původ tohoto plánu a také to, které potraviny můžete jíst a proč by to mohlo být užitečné pro vás, stejně jako nevýhody, které je třeba si uvědomit.

Co je paleo dieta?

Paleo strava byla navržena tak, aby odrážela životní styl lovců a sběračů našich předků, říká Tamara Willner (otevře se na nové kartě), odborník na výživu ve společnosti Second Nature, který se specializuje na prevenci chronických onemocnění. „Zahrnuje to jíst pouze potraviny, které by byly k dispozici před zahájením zemědělské praxe, asi před 10 000 lety,“ říká.

Myšlenka na paleo dietu vzešla z přesvědčení, že lidé byli v paleolitické éře obecně zdravější, s nižším výskytem srdečních chorob a cukrovky 2. typu – a předpokládá se, že tyto výsledky by mohly být replikovány úpravou naší moderní stravy.

„Ačkoli výzkumníkům zůstává nejasné, jestli to byla jejich strava, která byla zodpovědná za rozdíly ve zdraví, nebo jestli to bylo způsobeno jinými faktory, jako je skutečnost, že trávili více času venku a měli vyšší kondici,“ dodává Willner.

Jaké potraviny můžete jíst při paleo dietě?

Paleo dieta je o nezpracovaných potravinách, říká odborník na výživu Willner. „Mezi ně patří libové maso, ryby, ovoce, zelenina, ořechy a semena. Obvykle to také znamená žádné mléčné výrobky, obiloviny nebo luštěniny, protože v té době nebyly běžně dostupné a další potraviny, které jsou zakázány, jsou cukr.“ sladidla a rostlinné oleje,“ vysvětluje.

„Některé varianty stravy umožňují malá množství másla z trávy a jsou povolena také malá množství vína a tmavé čokolády.“

Je také třeba zvážit původ potravin. Josie Porterová (otevře se na nové kartě), dietolog z The Gut Health Clinic, který byl hodnocen Doctify, poukazuje na to, že – abyste jedli skutečně jako naši předkové – budete se muset rozhodnout pro organické produkty a produkty krmené trávou. Dodává: „Budete se také muset vyhnout rafinovaným obilninám, stejně jako položkám obsahujícím trans-tuky, sůl a přidané chemikálie.“ Některá zrna, jako jsou stará zrna, která nebyla zpracována hybridizací nebo genetickou modifikací, jsou povolena v paleo stravě.

Potraviny k jídlu na paleo dietě

• Maso krmené trávou
• Ryby a mořské plody
• Čerstvé ovoce
• Čerstvá zelenina
• Vejce
• Ořechy
• Semena
• Přírodní oleje, jako je olivový, vlašský ořech, lněné semínko, makadamový, avokádový, kokosový

Potraviny, kterým se při paleo dietě vyhnout

• Obilná zrna
• Luštěniny (včetně arašídů)
• Mléčné výrobky
• Rafinovaný cukr
• Brambory
• Zpracované potraviny
• Příliš slaná jídla
• Rafinované rostlinné oleje
• Sladkosti/nezdravé/zpracované potraviny
• Umělá dochucovadla

Má paleo dieta zdravotní přínos?

1. Je to dieta z celého jídla

„Konzumace plnohodnotnější stravy přináší výhody,“ říká nutriční terapeutka Jenna Hope (otevře se na nové kartě). „Tento stravovací režim se zaměřuje na konzumaci skutečného jídla a spousty zeleniny, což znamená, že paleo strava může podporovat širokou škálu nutričních požadavků a obsahuje spoustu vlákniny pro zlepšení zdraví střev.“

Porter souhlasí s tím, že je toho hodně, co dává smysl z hlediska výživy. „Víme, že vysoce zpracované potraviny nejsou zdravé, když je konzumujeme v nadměrném množství, protože jsou snáze stravitelné a často obsahují přidaný cukr, sůl a tuky, zatímco konzumujeme více celistvých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka a vejce. , může být výživnější,“ vysvětluje. „Pomáhá také, že živiny jsou získávány z čerstvých, organických, nerafinovaných a nezpracovaných zdrojů.“

2. Mohlo by to pomoci zlepšit zdraví vašich střev

Vyloučení protizánětlivých potravin by také mohlo pomoci zlepšit zdraví střev. „Odstranění řady zpracovaných nebo rafinovaných cukrů obsahujících zánětlivých potravin a nápojů v kombinaci s přidáním řady protizánětlivých potravin může vést ke zlepšení zdraví střev a celkovému zlepšení markerů zánětu.“ vysvětluje doktorka Kirstie Lawtonová (otevře se na nové kartě)PhD, registrovaná nutriční terapeutka Institutu pro optimální výživu.

Navíc dodává: „Dieta s nižším obsahem rafinovaných sacharidů může mít také pozitivní dopad na inzulínovou rezistenci a markery krevního cukru.“

3. Udržitelné hubnutí

Kromě toho může paleo dieta pomoci zdravému a udržitelnému hubnutí. „Na paleo dietě nebudete jíst žádné zpracované potraviny, které mají obvykle vysoký obsah cukrů, rafinovaných sacharidů, tuků, konzervačních látek a soli,“ říká Willner. „Tato jídla jen zřídka zasytí a vynecháním těchto potravin si více uvědomíme naše přirozené signály hladu a bude méně pravděpodobné, že se přejídáme.“

4. Může pomoci zvládnout diabetes 2. typu

„Ukázalo se, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou účinné při hubnutí, stejně jako při zvládání diabetu 2. typu,“ říká Willner. „S dietou s nízkým obsahem sacharidů bude vaše hladina energie pravděpodobně stabilnější po celý den a možná zjistíte, že jíte méně.“

Jaké jsou nevýhody paleo stravy?

1. Předpoklad ve skutečnosti nemusí existovat

Pro začátek by zdravý předpoklad, na kterém je založen paleo stravovací režim, mohl být zcestný. „Logika paleo stravy je sporná,“ upozorňuje Porter. „Koneckonců, délka života našich paleolitických předků je kolem 35 let. Důvodem, proč mají nižší výskyt nemocí, je pravděpodobně to, že zemřeli dříve, než k nim došlo.“

Také, jak zdůrazňuje Willner, zdravotní přínosy mohou být způsobeny jinými faktory, jako je větší vystavení výhodám vitamínu D prostřednictvím slunce nebo více cvičení. Pokud tedy uvažujete o paleo dietě, nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout všechny prvky zdravého životního stylu.

2. Hodně se spoléhá na živočišné bílkoviny

Navíc ti, kteří žili v období paleolitu, by zažili extrémní období hladomoru, než by byli schopni ulovit a porazit zvíře pro jídlo. Během těchto období by jedli velmi málo masa a mnohem více rostlinných potravin.

S tím na mysli, Darcy Lawlere (otevře se na nové kartě), odborník na výživu a spoluzakladatel wellness platformy Aegle, varuje, že moderní paleo diety se často mohou příliš spoléhat na živočišné bílkoviny. „Důležité je zahrnout veganské bílkoviny a rostlinné bílkoviny, ořechy, semínka a některé zeleniny s vyšším obsahem bílkovin,“ vysvětluje.

3. Je to omezující

Je zde také skutečnost, že paleo dieta omezuje určité skupiny potravin. „Vyloučení obilovin a luštěnin může být z dlouhodobého hlediska škodlivé pro zdraví střev,“ říká Hope.

„Navíc přísní vyznavači tohoto stravovacího režimu také nekonzumují žádné mléčné výrobky, a proto to může zvýšit riziko nutričního nedostatku, pokud nenahrazují klíčové živiny, jako je jód, vápník a vitamín D z jiných zdrojů potravy.“

Můžete také vynechat vlákninu a bílkoviny. „Obsahuje to vyhýbání se luštěninám a celozrnným výrobkům,“ varuje Willner. „Jsou to dobré zdroje vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin a rozhodně mohou být součástí zdravé stravy.“

4. Možná budete muset užívat suplement

doktorka Carrie Ruxtonová (otevře se na nové kartě), z The Health & Food Supplements Information Service, potvrzuje tento sentiment a vyzývá ty, kteří zkoušejí paleo plán, aby doplnili svou stravu. „Vzhledem k tomu, že se vyhýbá mnoha zdravým potravinám, existuje riziko nedostatku živin. Zejména nedostatku vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je vápník v mléčných potravinách, vláknina a vitamíny B v luštěninách a celozrnných výrobcích. Každý, kdo dodržuje tuto dietu, by měl doporučeno užívat multivitaminový/multiminerální doplněk.”