Pokud považujete hubnutí v menopauze za problém, nejste sami. Ve skutečnosti, kvůli způsobu, jakým hladiny hormonů ovlivňují naše tělo a jak se mění v menopauze, je to mnohem těžší, než tomu bylo dříve.
Tradičně, když chceme zhubnout, je nám doporučeno držet dietu a snížit příjem kalorií – ať už chceme zhubnout kámen za měsíc, nebo se snažíme o udržitelnější hubnutí. To možná fungovalo v minulosti, ale v menopauze vám tradiční dieta nemusí pomoci zhubnout. Ve skutečnosti to může mít opačný účinek a způsobit, že se toho budete držet.
Nikdo by neměl pociťovat tlak na hubnutí v menopauze – nebo v jakémkoli jiném období života. Tělo každého je jiné a i když jste možná přibrali, neznamená to nutně, že musíte zhubnout. Je to nakonec na vás a na tom, co je pro vaše tělo dobré. Pokud hledáte nejlepší metody pro hubnutí v menopauze, ať už je důvod jakýkoli, máme pro vás odborné rady, jak toho dosáhnout zdravě a udržitelně.
Proč dieta na hubnutí v menopauze nefunguje
Zatímco deficit kalorií je vždy nutný k hubnutí, bez ohledu na vaši životní fázi, způsob, jakým se tam dostanete, se může v menopauze změnit. Tradiční dieta (tj. omezení kalorií a omezení některých potravin) není cestou vpřed. Hubnutí v menopauze je o udržení a zlepšení vašeho metabolismu.
Metabolismus je proces, který přeměňuje kalorie v jídle a nápojích na energii, kterou tělo využije. Několik hormonů řídí, jak dobře funguje náš metabolismus, včetně estrogenu. „Během menopauzy dochází v těle k hormonálním změnám, které spouštějí metabolické změny,“ vysvětluje Josie Winfield, osobní trenérka a výživová koučka specializující se na zdraví žen. „V menopauze dochází ke snížení produkce estrogenu, steroidního hormonu, a to může způsobit zpomalení metabolismu.“ To znamená, že tělo během dne nespaluje tolik kalorií jako dříve, pouze plní životně důležité potřeby, jako je pohyb, spánek a dýchání.
Tradiční dieta však může také negativně ovlivnit metabolismus. Diety, které podporují nízkokalorický příjem, mohou způsobit, že tělo šetří energii a drží zásoby sacharidů a tuků, což způsobí zpomalení metabolismu.
„Počítání kalorií často vede k vyřazení celých skupin potravin. To se nedoporučuje, když prožíváte menopauzu. Je důležité, aby jedinci konzumovali výživnou stravu a naslouchali svému tělu,“ poznamenává Winfield, který spolupracuje s Create PT.
Menopauza a nízkokalorické diety společně představují dvojitou pohromu, která může ztížit hubnutí v této fázi života – a velmi nepříjemné, vzhledem k souvislostem mezi menopauzou a nespavostí, problémy duševního zdraví, jako je zvýšená úzkost v menopauze, a nižší energetická hladina. výsledek. Jednoduše řečeno, tělo teď potřebuje jiné věci.
Takže s ohledem na to, jaký je nejlepší přístup k hubnutí v menopauze? Tady, žena a domov žádá odborníky o jejich nejlepší rady.
Josie Winfield je osobní trenérka a výživová koučka specializující se na zdraví a pohodu žen. Pracuje také s výukovou platformou Create PT.
Jaká je nejlepší dieta na hubnutí při menopauze?
Abyste těmto změnám zabránili, udržujte zdravou a vyváženou stravu. „To zahrnuje začlenění velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin a zároveň omezení zpracovaných potravin, cukrů a nezdravých tuků,“ říká doktor Chandni Rajani, praktický lékař a specialista na zdraví žen. Díky tomu je středomořská dieta nebo DASH nejlepší dietou na hubnutí pro menopauzu, protože je nezbytné upřednostňovat živiny, jako jsou bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu, a omezit zpracované potraviny a alkohol.
Obě diety fungují tak, že upřednostňují čerstvé a chuťově bohaté potraviny plné životně důležitých živin, které jsou přirozeně méně kalorické, aniž by se vyloučily nějaké konkrétní skupiny potravin nebo se zaměřovaly pouze na spotřebu kalorií. Jsou to dva způsoby, jak zhubnout bez diety.
Podle výzkumu Univerzity Federico II v Neapoli mohou tyto diety také pomoci snížit tvrdohlavý tuk kolem středu, což je zvláštní problém v menopauze. „Váha, kterou přibíráme během menopauzy, se v našem těle nerozděluje stejným způsobem jako dříve,“ říká doktorka Charlotte Nortonová, specialistka na hubnutí a hlavní lékařka The Slimming Clinic. „Před menopauzou by byla vaše váha víceméně rovnoměrně rozložena po celém těle. Když vstoupíme do menopauzy, naše váha má tendenci se shromažďovat kolem středu a, což je rozhodující, kolem našich životně důležitých orgánů, což může být nebezpečné.“
Pro ty, kteří hledají zdravé hubnutí v menopauze, může být také užitečné zmenšit velikost porcí, říká Dr Norton. „Naše těla vyžadují méně energie [in menopause]ale nemáme tendenci snižovat příjem jídla.“ Snížení množství, které máte na talíři, bude přirozeně znamenat, že budete jíst méně jídla, čímž snížíte svůj celkový denní příjem kalorií.
Dr Chandni Rajani je praktický lékař se zvláštním zájmem o zdraví žen. Má bohaté zkušenosti s poruchami menstruačního cyklu (např. nepravidelná menstruace, menstruační bolesti, silná menstruace), reprodukčním zdravím a antikoncepcí, menopauzou a plodností.
Dr Charlotte Norton, registrovaná v GMC, pracuje v oblasti zdraví a wellness téměř 10 let poté, co vystudovala Kings College Medical School. Je hrdá na to, že může používat vědecky podložené programy k tomu, aby mohla pacientům na The Slimming Clinic nabízet personalizovaná řešení pro řízení hmotnosti jako hlavní lékař.
Jak cvičení pomáhá při hubnutí v menopauze
Pravidelná fyzická aktivita může pomoci nastartovat váš metabolismus a spalovat kalorie – obojí je nezbytné pro hubnutí v menopauze. „Začlenění aerobních cvičení, jako je chůze nebo plavání, a silový trénink může pomoci zvýšit metabolismus a udržet svalovou hmotu, která má tendenci s věkem ubývat,“ říká doktor Rajani.
Cvičení pomáhá tělu růst svalů za předpokladu, že při hubnutí také jíte dostatek bílkovin. Čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte v klidu. Čím více kalorií spálíte v klidu, tím pravděpodobněji zhubnete.
Aerobní cvičení s nízkým dopadem může být také prospěšné pro ty, kteří chtějí cvičit, ale potýkají se s některými negativnějšími příznaky menopauzy. „Jakmile se dostaneme do menopauzy, máme tendenci se méně pohybovat, protože naše klouby a svaly jsou náchylnější k bolestem a únavě,“ říká doktor Norton. Plavání, cyklistika, jóga a pilates pro celé tělo jsou skvělé možnosti s nízkým dopadem a omezeným tlakem na kosti a klouby.
Nejdůležitější je však mít cvičení, které vás baví a funguje vám i vašemu tělu – každý je jiný. Zatímco některé ženy zjišťují, že aktivity s vyšším dopadem, jako je běh, jsou nepohodlnější, neplatí to pro všechny. Pokud máte rádi běhání, cvičení a další aktivity s vysokým dopadem, je to také v pořádku. Udržování správné rutiny, která vám vyhovuje, vám pomůže využít výhody hubnutí a ještě mnohem více, od lepšího spánku po lepší duševní zdraví a větší šance na sociální interakci.
Kombinace aerobního a silového tréninku je v menopauze nezbytná, říkají odborníci.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tipy na hubnutí v menopauze
Pokud jde o hubnutí v menopauze, není to všechno o dietě a cvičení. Je důležité podívat se na změnu svých životních návyků obecněji, vzhledem k tomu, že jedním z příznaků vysokých hladin kortizolu – tedy stresu – je přibírání na váze a že některé perimenopauzální příznaky ztěžují hubnutí způsobem, který byste nečekali.
- Přesunout více: Pokud s cvičením teprve začínáte nebo je vám cvičení právě teď nepříjemné, možná bude lepší, když se budete během dne více hýbat. Většinu našich denních kalorií spálíme prostřednictvím termogeneze necvičení (NEAT) – fyzického pohybu mimo cvičení, jako je procházka se psem, zahradničení a chození po schodech nahoru a dolů. Pokud to budete dělat více, můžete také spálit kalorie bez cvičení.
- Zvládejte úrovně stresu: „Zvládání úrovně stresu prostřednictvím aktivit, jako je jóga, meditace nebo hluboká dechová cvičení, může být prospěšné, protože stres může přispět k nárůstu hmotnosti a ztížit hubnutí,“ říká doktor Rajani.
- Učit se jak lépe spát: Nespavost je bohužel běžnou zkušeností v menopauze, a to díky příznakům, jako je noční pocení. Špatný spánek však může ovlivnit chování hormonů jako ghrelin a leptin (které kontrolují, jak hladoví a sytí se cítíme) následující den.
- Pít hodně vody: Je také normální zadržovat více vody v menopauze, poznamenává Winfield. „Tělo produkuje přebytečné tekutiny kvůli kolísání hormonů, což může způsobit zadržování vody a nadýmání,“ říká, takže se ujistěte, že pijte hodně vody – kolem dvou litrů denně doporučuje NHS.
- Poslouchejte své tělo: Jakmile máte cíl, například zhubnout, může být těžké vidět dřevo skrz stromy. Ale je důležité občas zpomalit, dát si pauzu, pokud to potřebujete, a poslouchat své tělo – zvláště pokud jste udělali velké změny životního stylu, abyste se pokusili zhubnout. „Často pracujeme a pohybujeme se v režimu autopilota, což znamená, že zapomínáme nebo dokonce ignorujeme, co nám naše tělo říká. Pokud si potřebujete odpočinout, pak odpočívejte,“ říká Winfield.
Zdroj: womanandhome.com
