LISS kardio, neboli kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou, zahrnuje oblíbená cvičení, jako je chůze, běh a plavání, ale pokud jde o zlepšení kondice nebo hubnutí, je to často jeden z nejvíce podceňovaných typů tréninku.
Když přemýšlíme o cvičení, zejména o cvičení určeném ke spalování kalorií za účelem hubnutí, často máme na mysli intenzivní, zpocené, sípavé dýchání vyvolávající cvičení, jako je sprint nebo intervalový trénink, jako je HIIT. Ale všechny důkazy za LISS to vyvracejí a nabízí těm, kteří to zkoušejí, způsob, jak spalovat kalorie, pomaleji, ale také s nižší intenzitou.
Za posledních několik let, díky tréninkovým plánům, jako je trénink 12-3-30 a různým wellness trendům, které se uchytily, přibyly miliony fanoušků LISS kardio. Pokud si chcete tento tréninkový styl s nízkým dopadem vyzkoušet na vlastní kůži, je to Bea Franchini (otevře se na nové kartě)specialistka na osobní trénink žen, a Lily Chapman (otevře se na nové kartě)výkonnostní trenér a odborník na výživu, chcete, abyste to věděli.
Co je LISS kardio?
LISS kardio je forma kardiovaskulárního cvičení, která funguje zcela opačně než vysoce intenzivní intervalový trénink, známý jako HITT. Namísto krátkých náběhů cvičení následovaných krátkým obdobím zotavení LISS podporuje neustálý pohyb s nižší intenzitou.
„LISS znamená cvičení v ustáleném stavu s nízkou intenzitou a je to forma kardia. Mezi klíčové příklady tréninku LISS patří rychlá chůze [like Nordic walking]jízda na kole nebo plavání,“ vysvětluje Bea Franchini, která je osobní trenérkou ve společnosti MotivatePT (otevře se na nové kartě).
Se školením HIIT, výzkumem z University of Wisconsin-La Crosse (otevře se na nové kartě)Vaše srdeční frekvence by měla dosáhnout 80 až 95 % vašeho maximálního prahu, zatímco při LISS kardio byste měli dosahovat pouze 40 až 50 %, ale musí být konzistentní.
Trénink LISS již možná znáte pod jedním z jeho dalších názvů:
- Cvičení nízké intenzity
- Výcvik v ustáleném stavu (SST)
- Trénink na dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD).
- Nepřetržité kardiovaskulární cvičení
Je LISS kardio dobré pro hubnutí?
Ano, pokud si během LISS kardio tréninku udržíte kalorický deficit, budete hubnout. „Tohoto energetického deficitu je třeba dosáhnout tím, že budete konzumovat méně kalorií, než vydáváte, nebo vydat více kalorií cvičením,“ potvrzuje Lily Chapman, která pracuje ve společnosti P3rform pro lidský výkon. (otevře se na nové kartě).
„LISS proto může pomoci zvýšit energetický výdej jednotlivce a umožnit ztrátu tuku,“ říká. To znamená, že spolu s tréninkem se budete muset během dne zaměřit na to, abyste jedli méně – nebo méně kalorické potraviny.
LISS kardio má spoustu výhod, ale pokud je vaším hlavním cílem hubnutí a nebrání vám faktory, jako jsou problémy s klouby nebo nižší úroveň celkové kondice, pak studie naznačují, že existují účinnější cvičení na spalování kalorií. Pokud to budete dělat místo LISS, spálíte více kalorií za kratší dobu, ale nespálíte více kalorií celkově jen při samotném cvičení.
Například studie University of Colorado (otevře se na nové kartě) zjistili, že výdej kalorií byl nejvyšší, když jejich účastníci absolvovali kruhový trénink s hydraulickým odporem, tedy silový trénink se stroji v posilovně, spíše než když trénovali se závažím, na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole. Recenze z University of New South Wales (otevře se na nové kartě) také naznačuje, že HIIT trénink je vysoce účinným způsobem pro každého, kdo má byť jen nepatrnou nadváhu, jak ztratit podkožní i břišní tuk – včetně těch s diabetem 2. typu.
I přesto můžete – a měli byste – rozhodně začlenit LISS trénink do svého programu hubnutí. Nejen, že je to účinný spalovač kalorií, ale procházka, plavání nebo jízda na kole má kromě hubnutí spoustu výhod.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Výhody LISS kardio
1. Dobré pro vaše duševní a fyzické zdraví
Jako téměř každý jiný typ cvičení má LISS kardio velké výhody pro vaše celkové zdraví. „Studie ukazují, že ti, kteří se účastní omezeného nebo žádného cvičení LISS, mají často nízkou úroveň aerobní kondice,“ říká Chapman. „Souvisí to s rizikem různých forem kardiovaskulárních onemocnění a mozkových příhod a také to omezuje každodenní fungování a duševní kapacitu jedince.“
Pokud jde o výhody cvičení, neměli bychom také zapomínat na podstatné výhody pro duševní zdraví, které přináší cvičení na čerstvém vzduchu nebo cvičení v posilovně. Několik studií, včetně jednoho z University of Hong Kong (otevře se na nové kartě), potvrdili souvislost mezi nižším rizikem nepříznivých psychických problémů a pravidelným cvičením. Je to také společenská příležitost, protože LISS je cvičení s nižším dopadem, takže při cvičení můžete snadno mluvit s ostatními.
2. Zlepšete svou kondici
Kromě zlepšení vašeho zdraví a snížení rizika nepříznivých zdravotních podmínek může trénink LISS zlepšit vaši kondici a umožnit vám lepší výkon v dalších aktivitách, které máte rádi.
Trénink LISS sám o sobě může výrazně zlepšit vaši kardiovaskulární kondici, jinak známou jako vaše aerobní kapacita. To je kapacita kardiorespiračního systému. [the heart and lungs] dodávat kyslík do kosterního svalového systému a schopnost kosterního svalového systému tento kyslík využívat,“ říká Chapman.
To by mělo být stále kombinováno s nějakým druhem cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci, jako je HIIT cvičení na běžícím pásu, dodává. „A rezistenční trénink je také klíčový, protože zlepší úroveň vaší muskuloskeletální zdatnosti zlepšením síly, mobility a rozsahu pohybu, zdraví kostí a také snížením pravděpodobnosti zranění. Doporučuje se alespoň 2 dny v týdnu věnovaný odporovému tréninku spolu s dalším vybavením.“
(Obrazový kredit: Getty Images)
3. Trénink LISS si můžete změnit, aby vám vyhovoval
Existuje tolik různých typů LISS tréninku, včetně chůzí pro programy na hubnutí a plaveckého tréninku pro dospělé, takže je to opravdu aktivita, kde si můžete jen vybrat, co vám vyhovuje.
„Vzhledem k nízké intenzitě může být LISS součástí tréninkových programů většiny populace. Možnosti se mohou měnit v závislosti na preferencích jednotlivce a je fantastický pro začátečníky, kteří s cvičením začínají a chtějí najít dlouhodobý udržitelný režim. To může být na nohou při standardním venkovním běhu nebo o něco méně intenzivní zátěži kloubů při cyklistice nebo lekce plavání pro dospělé v místním volnočasovém centru,“ říká Chapman.
Nicméně pro ty, kteří s cvičením začínají a hledají LISS jako způsob, jak zlepšit svou kondici, buďte připraveni na to, že budete muset udržovat věci zajímavé svým vlastním způsobem. „Jedinou nevýhodou LISS je, že vyžaduje delší dobu, což by mohlo vyvolat nudu, pokud by se opakovalo příliš často.“
4. Prospěšné pro ty, kteří procházejí menopauzou
Když na chvíli odložíme přírůstek hmotnosti v menopauze, může být trénink LISS velmi prospěšný pro negaci ostatních příznaků menopauzy – včetně úbytku svalové hmoty způsobené nedostatkem estrogenu v těle.
Když přijde řeč na cvičení v menopauze, často považujeme silový trénink za ten nejzásadnější. A i když je to pravda, díky schopnosti silového tréninku snížit ztrátu svalové hmoty a zlepšit hustotu kostí může LISS trénink také pomoci.
Výzkum z Ball State University (otevře se na nové kartě) zjistili, že aerobní cvičení bylo účinné při snižování rizika sarkopenie, což je ztráta svalové hmoty související s věkem. Takže navzdory tomu, co si mnozí myslí, aerobní trénink – jako je LISS trénink – zlepšuje svalovou funkci a může přispět k růstu svalů v podstatě stejným způsobem jako silový trénink.
„Může být zvláště dobrý pro ženy v menopauze, protože spaluje tuky a buduje svaly bezpečným způsobem,“ potvrzuje Franchini. „Mohlo by být také dostupnější pro ty, kteří nějakou dobu pravidelně necvičili.“
5. Bezpečnější pro klouby
„LISS kardio je bezpečné pro klouby, protože je to cvičení s nízkým dopadem a přizpůsobuje se klesající koordinaci, což je další přirozený příznak stárnutí,“ říká Franchini.
Je však důležité doplnit svůj LISS trénink o další pohyb. „Je nepravděpodobné, že během LISS kardia budete pohybovat klouby v jejich plném rozsahu, což je důležité pro udržení zdraví kloubů, zvláště když stárnete,“ říká.
„Rizikem tohoto typu tréninku jsou také zranění způsobená dlouhodobým stresem na těle. Pokud jste v LISS sezení a cítíte nějaké bolestivé bradavky, například v kolenou nebo zádech, neignorujte to. Vezměte si zlomit a přehodnotit.“
(Obrazový kredit: Getty Images)
LISS cvičení na běžeckém pásu
Nejlepší LISS cvičení na běžeckém pásu zahrnuje chůzi v ustáleném stavu, kdy můžete stále konverzovat, po dobu 45 až 60 minut. Chcete-li začít, jeďte rychlostí 3,5 mph při nulovém sklonu a poté upravte, pokud se vám to zdá příliš snadné.
Abyste ze svého LISS kardio tréninku vytěžili maximum, budete si muset zjistit svou maximální tepovou frekvenci. Chcete-li to provést, odečtěte svůj věk od 220. Pomocí monitoru srdečního tepu na cvičebním stroji nebo fitness trackeru, jako je jeden z nejlepších Fitbitů, stále kontrolujte toto a ujistěte se, že dosahujete 40 až 50 % tohoto maxima ve všech bodech během tréninku. Pokud cvičíte výše uvedené cvičení a vaše tepová frekvence nedosahuje této úrovně, budete muset zvýšit intenzitu buď zvýšením gradientu nebo rychlosti, je to na vás.
Existují však i jiné způsoby, jak začlenit LISS kardio do vašeho cvičebního plánu. Zde je několik základních kardio tréninků LISS, které můžete vyzkoušet v závislosti na tom, kde chcete cvičit:
- V posilovně: Používejte eliptický trenažér, vesla nebo rotoped stálým tempem po dobu 45 až 60 minut.
- Doma: Vyzkoušejte cvičení Pilates na hubnutí nebo jógu pro začátečníky, které je navrženo tak, aby se vaše tepová frekvence pohybovala v této klíčové zóně.
- Venku: Natáhněte si vycházkové boty a vydejte se na procházku po rovném terénu, kde nebudete stoupat do kopců a náhodně přidávat intervaly, které by vám mohly vyrazit dech.
Pokud cvičíte na běžeckém pásu nebo chůzi venku, je důležité si uvědomit, že vaše tělo stále při každém kroku výrazně ovlivňuje váhu. „Vysoký dopad může způsobit zranění,“ varuje Chapman a znovu zdůrazňuje důležitost silového tréninku spolu s LISS, „aby se tělo vypořádalo s požadavky většího objemu tréninku.“
Zdroj: womanandhome.com
